Сегодня ответим на вопросы на тему: "Через сколько кушать после тренировки для похудения", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть после фитнеса, чтобы похудеть

21.03.2018 Елена Основы здоровья 2 комментария

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fprekrasny-mir.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fpitanie-posle-sport1-810x310

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fprekrasny-mir.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fpitanie-posle-sporta1

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

  • под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
  • в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
  • в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
  • монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
  • кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fprekrasny-mir.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2FFood_large-5

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fprekrasny-mir.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fpitanie-posle-sporta2

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

  • некрепкий кофе;
  • чай на травах или зеленый чай;
  • молоко, кефир, натуральный йогурт;
  • каркаде;
  • свежевыжатые соки из фруктов.
Читайте так же:  Яичники и лишний вес

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fprekrasny-mir.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fpri-diete-chto-mozhno-est-na-zavtrak-27

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

  • бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
  • ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
  • орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
  • арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fprekrasny-mir.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fpitanie-posle-sporta3

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

Прием пищи после тренировки является важной частью на пути к вашим целям. Вне зависимости от того, худеете вы или набираете массу, кушать после тренинга не просто можно, а и нужно. Здесь уже вся разница в самих продуктах и их количестве.

Мы часто слышим, углеводное, белковое окно или просто «съешьте банан, а то мышцы уйдут»! И это страшное слово катаболизм! Столько легенд и мифов кружится вокруг послетренировочного приема пищи — не сосчитать. Одни считают, что обязательно нужно покушать на протяжении получаса, а лучше сразу потренировавшись. Так, нередко можно увидеть жующих в раздевалке банан после тренировки или людей с баночками протеина, гейнера и так далее. Другие, наоборот, мучаются от голода, выжидая какие-то обязательные два часа на жиросжигание. Где правда то?

Разложим все по полочкам. После тренировки вы и вправду истощены, уровень гликогена в мышцах низкий (если, конечно, занятие было тяжелым, а не в «пол ноги»). Да и аппетит при выходе из зала всегда есть, особенно, если было длительное кардио. Это явление имеет название углеводное окно после тренировки, которое нужно заполнить сразу после занятия.

Мышцы — это тяжелый элемент нашего организма, который требует для своей нормальной жизнедеятельности довольно больших затрат энергии. Если же вы пытаетесь нарастить «мясо», то объем калорий на это еще больший.

Особенно мышцы голодны после тренировки. Так что не покормить их — значит дать им «усохнуть».

Для качков это страшный сон, которого они пытаются избежать, запихивая в себя все что можно сразу после тренировки. А вот дамы, воздерживая себя от еды два-три часа или вовсе оставляя организм без топлива на всю ночь, обычно считают, что именно при таких условиях будут «таить» их килограммы. И действительно, вес уйдет. Только в большей степени не жирок с боков, а мышцы. А в этом явно ничего хорошего.

Не будем сильно вдаваться в химические процессы строения мышечной ткани. Но, стоит понимать, что и для мужчин, и для девушек адекватная мышечная масса — это единственный путь иметь красивые формы и при этом нормально кушать. Ведь мышцы — это самый большой потребитель калорий в организме. Следовательно, чем их больше, тем обширней может быть рацион, без откладывания жировых «депо».

Мышцы – единственный способ иметь красивую фигуру и, если мы перестаем их кормить, мы обкрадываем себя.

Из этого следует вывод, что мышечную массу нужно беречь. Но не нужно воспринимать это буквально, панически боясь растерять ее. Кушать в автобусе, просыпаться по ночам для ночного «дожора» творогом — все это дело увлеченных бодибилдеров. Для обычных людей, для нас с вами, которые хотят просто подтянутое тело, это совсем ненужное «нервотрепание» и «времяспускание».

Тем не менее, еда после тренировки — это правильно.

Итак, мы уже разобрались с тем, что после тренинга обязательно кушаем. Теперь возникает уйма вопросов: когда, сколько и, главное, что.

Если вы живете в большом городе, то, наверное, не раз видели, как кто-то кушает рис с миски, или запихивается протеиновым батончиком. Это обычно сопровождается бешеным голодным взглядом и не самыми приятными запахами из той самой мисочки. Покушать — это, конечно, потребность организма, но за полчаса ваши мышцы уж точно не растворятся!

Читайте так же:  Похудеть на 20 кг за 4 недели

Если вы не бодибилдер и не гоняетесь за каждым граммом, то нет ничего страшного съесть свой обед по приезду домой. На крайний случай, вы можете выпить коктейль на баре в спортзале или съесть яблоко после тренировки, а уже дома покушать как следует.

Хотите выглядеть здорово – ешьте, только еда должна быть правильной.

Теперь о милых дамах, которые худеют. Здесь ситуация ничем не отличается. Кушать можно спустя тридцать-сорок минут после тренировки. Позанимались, добрались домой, поели.

Вообще не стоит заморачиваться углеводными или белковыми окнами, а тем более голодать. Оставьте это все профессиональным спортсменам и живите спокойно, не превращаясь в автобусных едоков или полуобморочных голодных созданий.

Количество потребляемой пищи после тренировки — это не фиксированная величина. Нет такого магического числа, которое нужно всем и каждому.

Здесь важно три фактора:

  • Ваши цели и объемы общего калоража за день;
  • Время тренировки;
  • Интенсивность проведенного тренинга.

Во-первых, трапеза должна вписываться в норму калорий, которую вы высчитали для достижения своих целей. Естественно, для худеющего человека, того, кто на «массе» или на поддержании это будут разные объемы. Стройте свой режим пищи так, чтобы на послетренировочный прием оставалось достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то в ваших интересах как можно лучше покормить мышцы. Следовательно, прием пищи должен быть большим и «качественным» (иметь белки, жиры и углеводы). Если же цель похудение, то придется довольствоваться гораздо меньшим количеством еды, чтобы просто поддержать имеющиеся мышцы. В таком случае питание после тренировки для сжигания жира должно быть преимущественно белковое.

Во-вторых, учитывайте время проведения тренировки. Если вы занимаетесь утром, то можно позволить себе гораздо больше. Если тренировка поздно вечером, то ужин должен быть легким. Чем ближе тренинг ко сну, тем «лайтовей» следует кушать после него. И здесь причина именно в качестве сна: с набитым желудком вы не выспитесь как следует, а на утро проснетесь уставшим.

В-третьих, посмотрите насколько интенсивной была тренировка. Если вы «убились» полностью и еле выползли из зала, то уровень гликогена у вас максимально низкий. Здесь яблочко или сто грамм творожка явно не подойдут — это не пополнит запасы мышц и печени. А вот при весьма легком тренинге такой трапезы может хватить.

Почему-то многие привыкли есть после тренировки творог, особенно если она вечером. Да, этот продукт богат протеином. Но каков этот белок? Названием ему казеин и относится он к категории медленно усвояемых.

То есть аминокислоты из такой трапезы вы получите через 5-6 часов. А значит, мышцы до этого времени будут голодать. Так что творог после тренировки — не самый лучший вариант, если тренировка дневная.

Творог – идеальный продукт для ночного приема пищи, так как, содержащийся в нем казеиновый белок, будет подпитывать ваши мышцы всю ночь.

Так что можно кушать после тренировки? На самом деле вариантов много, если думать головой. Но здесь есть свои нюансы. В частности, зависящие от ваших целей.

Если вы пытаетесь сбросить лишний жирок (именно жир, а не мышцы), то вам нужен после тренировки белок. Его следует разбавить клетчаткой в виде овощей. А вот сложные углеводы лучше отложить до утра. Примером такой трапезы может стать куриная грудка с рагу, телятина с салатом. При позднем ужине хорошим вариантом будет скушать рыбу или морепродукты. Например, салат с тунцом или кальмарами, нежирную запеченную белую рыбу с овощами на пару.

Для человека, набирающего массу, нужно включить в послетренировочную трапезу не только белки, но и углеводы. Например, кашу с мясом и овощами, макароны с грибами, рыбу с рисом и так далее. Можно добавить и простые угли в виде фруктов. Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, то потребление жиров после тренировки лучше снизить к минимуму. Исключите сыры, свинину и так далее. Мучное, кондитерские изделия и тому подобное также лучше отложить на завтрак.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fnatureweight.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F10%2Ffit3

Поэтому после спортивных упражнений обязательно надо есть. Но только правильные продукты и в правильное время.

Ответ на этот вопрос, а также точный выбор продуктов для еды после фитнеса, определяется тем, какая именно тренировка имела место быть.

Кардиотренировки:

  • кушать можно через 45-60 минут после окончания занятий;
  • показано высокобелковое питание с добавлением зеленых овощей, например, отварная курица с овощным салатом.

Силовые тренировки и растяжки:

  • правильное время приема пищи – через 15-30 минут после тренировки;
  • показано питание с более высоким гликемическим индексом, например, отварная говядина с картофелем и зеленым салатом.

Что можно и нужно есть после физических упражнений? Белки

Протеины – первое и главное. Это – основной источник аминокислот, необходимых для репарации мышц.

Строительство мышц важно не только для тех мужчин, которые хотят накачаться и стать культуристами, но и для женщин, мечтающих уменьшить объемы собственного тела. Правильное здоровое похудение всегда должно осуществляться за счет потери излишних жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Истончение мышц опасно, с медицинской точки зрения, и мало привлекательно, с эстетической.

После занятий спортом показаны:

И не стоит бояться того, что на такой «тяжелой» пищи можно растолстеть и все старания пойдут насмарку. Все усилия пропадут как раз тогда, когда эта «тяжелая» пища принята не будет, ибо белковое питание – это как раз то, на чем худеют.

Читайте так же:  Лечение ожирения новое

Еще одно важное качество животной пищи — это наличие в ней значительных количеств конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая также помогает снизить вес.

Впрочем, самым хорошим источником белка является все же не жаркое или запеченная курица, а сухая молочная сыворотка.

Почему сухая молочная сыворотка – лучшее питание после тренировки?

Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались быстро и эффективно, аминокислоты съеденных белков должны достигать их в максимально короткий срок.

На усвоение организмом напитка, приготовленного на сухой сыворотке белка, уходит всего 15-30 минут. Никакая обычная еда так быстро не усваивается.

Аминокислота лейцин входит в состав огромного количества белков, а потому, безусловно, присутствует, и в рыбе, и в мясе. Однако содержания лейцина там невелико.

При этом лейцин является крайне важным компонентом питания после занятий фитнесом. Так как он активизирует клеточный механизм mTOR, который отвечает за:

  • быстрое восстановление поврежденных мышц;
  • хорошую работу щитовидной железы;
  • предотвращение падения уровня тестостерона после занятий (и у мужчин, и у женщин), что особенно важно для тех, кто тренируется для того, чтобы худеть.

Суточная доза лейцина – это 1-3 грамма. Однако для людей, которые занимаются фитнесом, эта норма значительно выше – 8-16 граммов. Получить такую дозу из обычных продуктов питания крайне сложно. Например, для этого надо сразу съесть 700 граммов курицы или 16 куриных яиц.

А вот из сухого сывороточного белка адсорбировать столько лейцина труда не составит.

Если по каким-либо причинам вы не хотите включать в свой рацион сухую сыворотку молока, то можете попробовать насытить свой организм лейцином при помощи обычных продуктов питания. Но как уже было сказано, это не просто.

В 100 граммах продуктов содержится следующее количество лейцина:

Многие люди просто не могут есть что-то существенное, какую-нибудь курицу с картофелем, после тренировки. Они хотят пить и ничего больше. Это вполне нормально.

Коктейль, приготовленный на сухой молочной сыворотке, утоляет и жажду и голод. Даже если этот голод пока не ощутим.

Только натуральные белковые продукты несут в себе значительную пользу для здоровья и могут помочь восстановлению мышц. Но такие продукты практически не продают в обычных магазинах. Например, нужна говядина от коров, которые были выращены на траве, а не на зерне.

Биологическую добавку сыворотки молочного белка часто делают из более качественного молока, чем то, что разлито по пакетам. Часто не означает всегда. Но если постараться, то можно найти натуральный продукт от проверенных производителей. Правда, он будет не дешев.

Хорошая чувствительность к инсулину – это не только залог нормального веса, но и здоровья в целом. Именно поэтому низкоуглеводный тип питания является наиболее правильным для любого человека.

Доказано, что, если после тренировки есть продукты с минимальным количеством углеводов в них, это позволит более эффективно увеличить чувствительность к инсулину, чем если просто съесть совсем не много, то есть резко ограничить себя в калориях.

Углеводные продукты питания, которые попадают под запрет после занятий спортом, включают в себя не только торты, пирожные, мороженое и каши, но и ту пищу и напитки, которые принято считать полезными.

  • фруктовые соки;
  • спортивные напитки;
  • различные энергетические батончики;
  • фрукты и сухофрукты.

Все эти «полезные» продукты несут в себе огромное количество углеводов, львиную долю которых составляет фруктоза – тот сахар, от которого толстеют сильнее всего.

Потребление после фитнеса фруктозы и прочих углеводов сводит на нет все ваши усилия похудеть при помощи физических нагрузок.

Ведь фруктоза является одной из основных причин развития классического метаболического синдрома, который выражается в:

  • формировании излишних жировых отложений, прежде всего, в абдоминальной области, — «пивной» живот;
  • плохом липидном профиле, ведущем к атеросклерозу;
  • повышенном кровяном давлении;
  • увеличенном уровне сахара в крови.

Кроме того, фруктоза препятствует выработке гормона роста, который необходим для похудения, и который является одним из основных преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности, представляющих собой самый эффективный фитнес для похудения.

Если же вы все-таки очень хотите съесть какое-то количество фруктов, например, добавить их себе в протеиновый коктейль на сухой молочной сыворотке, то выбирайте те, в которых наименьшее количество фруктозы. Обычно это – ягоды.

Тут вы можете ознакомиться с инфографиком, который показывает какое количество фруктозы содержится в каких фруктах и ягодах.

Из любого правила всегда есть исключения. Из рекомендации не есть пищу с высоким содержанием углеводов после занятий спортом для похудения они тоже есть. И связаны с приемом некоторых полезных для худеющих добавок.

Так если для более быстрого снижения веса или увеличения своей физической выносливости, вы принимаете БАДы с L-карнитином, то принимать их надо на фоне углеводных продуктов и после тренировок. Именно такой подход гарантирует наилучшие результаты.

1. После тренировок для похудения обязательно надо кушать. Если морить себя голодом, то польза от тренировки, в том числе и для нормализации веса, будет меньше, чем если поесть.

2. Еда после занятий фитнесом должна быть белковой. Ни в коем случае не углеводной. Исключение — прием добавок с Л-карнитином, которые лучше сочетать с углеводами. Это позволяет им полнее усваиваться.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fnatureweight.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fdzen

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=https%3A%2F%2Fnatureweight.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fdzen

Понравилась публикация? Тогда подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен, чтобы всегда быть в курсе полезных новостей мира правильного питания.

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Читайте так же:  Ела 500 ккал похудела

Главное условие похудения – расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт – отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило – расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Ftrenirovka-dlya-pohudeniya

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов – тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fprodukty-pitaniya-pered-trenirovkoy-dlya-pohudeniya

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fprodukty-pitaniya-posle-trenirovkoy-dlya-pohudeniya

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

Читайте так же:  Есть сладкое и худеть отзывы

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать “гореть”. Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой – 60 процентов белка и 40 – углеводов, после аэробики – наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки – это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Flosos

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.
Изображение - Через сколько кушать после тренировки для похудения 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here