Сегодня ответим на вопросы на тему: "Диета лишний вес", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)

Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

Видео (кликните для воспроизведения).

Ожирение первой степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи­ приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

  • варикозного расширения вен;
  • аритмии;
  • заболеваний позвоночника и суставов;
  • атеросклероза сосудов;
  • диабета;
  • для беременной женщины осложнений во время родов.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F151%2F4213070-0033

Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2Fb73dfe25b4b8714c029b37a6ad3006fa%2Frazdelnoe-pitanie-dlya-pohudeniya_w110_h70

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F8c19f571e251e61cb8dd3612f26d5ecf%2Fdieta-pravilnogo-pitaniya_w110_h70

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2Fc0f168ce8900fa56e57789e2a2f2c9d0%2Fpechenochnaya-dieta_w110_h70

Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

  • исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
  • учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
  • ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F151%2F9576008-0035

Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела ­следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

Видео (кликните для воспроизведения).

Чем быстрее идет технический прогресс, тем острее встает вопрос лишнего веса. Избыток жира в организме — это не только дефект внешнего вида, но и серьезная нагрузка на кости, связки, суставы, внутренние органы. Вследствие лишнего веса люди приобретают хронические болезни, рано старятся, живут меньше. Если и вас беспокоит проблема жировых отложений, избавляйтесь от них так, чтобы не навредить организму еще больше.

Читайте так же:  Программа здоровья худеем вместе

Наиболее распространенными причинами лишнего веса и ожирения являются неправильное питание и нездоровый образ жизни. Под здоровым образом жизни понимают достаточную двигательную активность, полноценный сон, позитивный настрой, частые прогулки на свежем воздухе, хороший отдых. Правильное питание — это особый пищевой режим, когда вы едите только свежие и натуральные продукты и только в том количестве, которое требуется вашему телу для нормальной жизнедеятельности.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F6ae830abeb4e22d63e7290470539c850

Как сбросить лишний вес? Диеты — самый частый ответ среди российских худеющих. Диетологи категорически против любых методик, которые вынуждают есть одни и те же продукты, а суточную калорийность урезают до 500-1000 калорий.

Врачи просят обратить внимание, что при похудении в первую очередь нужно заботиться не о внешней стройности, а о том, чтобы избавить свой организм от отложений, которые тормозят его работу.

Опасность экспресс-диет заключается в следующем.

  • Сокращение или полное исключение липидов из меню ведет к дефициту витаминов A, D, E, K.
  • Убирая из рациона фрукты из-за содержания в них сахара, вы рискуете лишить себя витаминов С и B6.
  • На низкоуглеводных диетах, которые исключают хлеб, макароны, злаки, рис, есть вероятность заработать нехватку витаминов группы B и магнезии.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F1447b8580a163f7d2ee54a2e5a09a4bc

  • Снижая количество потребляемого мяса из-за его калорийности, вы оставляете себя без витаминов D, A, B12, цинка и биотина.
  • Слабительные и мочегонные препараты, которые часто рекомендуются интернет-диетами, способны вызвать сбои в пищеварительной системе, из-за чего организм станет хуже усваивать питательные вещества и витамины.

Запомните, что ни один диетолог не попросит вас полностью отказаться от группы каких-либо продуктов. Ваша задача не ограничить себя, а научиться питаться правильно, чтобы не только потерять вес, но и удержать результат.

Не существует единой программы для похудения всех людей. Каждый организм индивидуален, и лучше всего обратиться к диетологу. Врач составит для вас план питания на основе медицинского обследования и вашего образа жизни. Есть лишь общие рекомендации, которые помогут вам перестроить свой организм и встать на путь равномерного и здорового похудения.

  • Разгоните свой метаболизм. Для этого увеличьте свою физическую нагрузку или воспользуйтесь специальной диетой для метаболизма.
  • Откажитесь от спиртного. Алкоголь и сам достаточно калориен, а в опьянении человек, как правило, не контролирует количество съеденного.
  • Считайте калории. Вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Для этого не обязательно ходить каждый день в тренажерный зал. Если вы целый день проводите в офисе, просто посчитайте, сколько калорий вы израсходуете при сидячей работе и съедайте на 300-500 калорий меньше.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F92a0d79cf4f2654e86eddfde7ff10bba

  • Готовьте еду из свежих продуктов вместо питания в столовых, кафе и покупки полуфабрикатов.
  • Если вы решили заняться спортом, позаботьтесь о правильной программе тренировок, которая будет не только интенсивной, но и разнообразной.
  • Воспользуйтесь правильной диетой при лишнем весе. Меню такой диеты будет сбалансированным и не заставит вас голодать. Попробуйте вегетарианскую, палео-диету, сыроедение.
  • Не используйте никаких таблеток для похудения и сомнительных БАДов. Сбрасывая более 1 кг в неделю, вы рискуете вызвать самые разные нарушения в работе организма, в том числе замедление метаболизма, а это чревато набором еще большего веса.

Существуют определенные категории людей, для которых потребуются особые правила диеты. Это люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением, сахарным диабетом и пр. Также сюда относятся беременные женщины и женщины после родов, маленькие дети, подростки.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Fc972a2a044586f8c1809c9bae6c361d5

  • Утром после стакана чистой воды выпивайте натуральный фруктовый или овощной сок. В кислые соки добавьте ложечку меда.
  • Кроме обычных блюд, включайте в свой рацион цельные продукты, например, фрукты и овощи с кожицей и семечками.
  • Ограничьте потребление мяса. Получайте белок из морепродуктов, птицы, яиц, молочных продуктов, орехов, бобовых.
  • Постепенно сокращайте количество соли в блюдах.
  • Готовьте еду на пару, в гриле, отваривайте, а еще лучше — при возможности ешьте продукты сырыми. От жареных блюд и блюд с растительным маслом откажитесь.

Садить ребенка на жесткую диету нельзя ни в коем случае, ведь растущий организм должен получать все вещества в достатке для правильного развития.

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Ff0e86f0e4b94d3ca2a7025d958772bd5

При похудении в рационе подростка обязательно должны быть: мясо, молочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы. Составьте для ребенка пятиразовый режим питания, в котором 10-20% пищи будет приходиться на завтрак, около 50% — на обед, еще 20% — на ужин и оставшиеся 10-20% — на 1 или 2 полезных перекуса.

Примерное меню для похудения ребенка на 1 день:

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Fdced5f55c379398a488548e3acaf4001%2Fbezimyannii

Изображение - Диета лишний вес proxy?url=http%3A%2F%2Fradavam60.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans

Как сбросить лишний вес, извечный вопрос любой женщины, которая хочет привести себя в порядок и похудеть.

Но сколько его лишнего веса у вас, какой он должен быть и как это рассчитать? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Как сбросить лишний вес, как его правильно рассчитать:

Формула идеального веса:

  • Рост в сантиметрах – 100 (110). Если вы 165 см-100= 65 кг (ваш идеальный вес).

Окружность талии:

  • Мужчины должны иметь окружность талии> 102.
  • Женщины> 88.

Рассчитываем индекс массы тела (И М Т):

  • Берем вес в килограммах/квадрат в метрах: (например, вы 1 м 65 см х 1 м 65 см= 2,72. Ваш вес 70 кг. Формула расчета: 70:2,72=25,73 (ваш И М Т).

Если в результате подсчета вы получили:

  • >18,5-недостаточный вес.
  • 18,5-24,9-нормальный вес. Изображение - Диета лишний вес proxy?url=http%3A%2F%2Fradavam60.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flazy-load%2Fimages%2F1x1.trans
  • 25-29,9-избыточный вес.
  • Изображение - Диета лишний вес proxy?url=http%3A%2F%2Fradavam60.ru%2Fwp-content%2Fthemes%2Fsreda-design-nocat%2Fcache%2F7a426a76c_250x150
Читайте так же:  Для лечения ожирения применяют

· диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка.

· надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»

· наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше

· помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки

· физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами

· количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)

· питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде.

· ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ

· капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец

· салат листовой, зелень, шпинат, щавель

· чай, кофе без сахара и сливок

· питьевая негазированная вода

· мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)

· кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

· использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

· молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .

· Картофель отварной, желательно сделанный на пару

· зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)

· цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления.

· супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне

· макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)

· хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)

· фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)

· «умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции

· пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной»лучше не доварить, чем переварить

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ ИЛИ МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ

· масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное

· исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина

· копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки

· консервы мясные, рыбные

· фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня

· конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)

· пирожные, торты и другие кондитерские изделия

· печенье, изделия из сдобного теста

· сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)

· алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

· допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров .

· старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль )

ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС

· основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо

· помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить

· ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном

Читайте так же:  Ожирение и метаболизм журнал официальный сайт

· контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор

· хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода.

· за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут

· последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».

· начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы

· отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином

· соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком

· покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты.

· печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн .

· еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить

· как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта

· зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок

· более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога.

Какая диета быстро уберет бока? Сколько и чего нужно есть, чтобы сбросить вес? Эта статья ответит на все вопросы о похудении и подскажет лучшую диету.

Разобраться во всех режимах питания и добраться до истины – весьма сложная задача. К счастью, научная литература и личный опыт людей дают довольно четкое понимание того, как диеты работают в действительности.

Эта статья познакомит вас с самыми популярными диетами для похудения и подскажет, какая идеальна для борьбы с лишним весом.

Начнем наше путешествие в мир диет с того, что рассмотрим основополагающие принципы самых популярных режимов питания и выясним, действенны ли они.

Палеолитическая диета основана на идее, что нынешняя пищевая среда человека противоречит его эволюционному наследию и что оптимальная диета – это та, которая максимально приближена к питанию наших предков.

Основные принципы этой диеты таковы:

  1. Избегать обработанные продукты, зерновые, бобовые и молочные продукты,
  2. Потреблять постное мясо, фрукты, овощи и «здоровый» жир.
  3. В приоритете не количество, а качество пищи, поэтому подсчет калорий имеет второстепенное значение

Палеодиета относится к низкоуглеводным. Она предусматривает минимизацию потребления крахмала. Чаще всего люди, придерживающиеся этого режима питания, отдают предпочтение белковой и жирной пище, сокращая прием углеводов.

По результатам недавнего исследования , 10-дневная палеолитическая диета повысила чувствительность к инсулину и нормализировала уровень триглицеридов в крови.

Другое исследование показало, что питание по принципу палео улучшает гликемический контроль и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы у пациентов с диабетом второго типа. Еще одним важным заключением обоих исследований стало то, что палеолитическая диета привела к «спонтанному снижению калорийности».

Гибкая диета, известная также как IIFYM («If it fits your macros» – «Если это подходит тебе по макронутриентам»), всецело основывается на сравнении количества потребляемых и расходуемых калорий. Похудение – просто математическое уравнение. С помощью калькулятора вы рассчитываете свои потребности в энергии, а затем потребляете полученное количество калорий.

При этом есть можно что угодно. Сто граммов углеводов, полученных из картофеля, эквивалентны ста граммам углеводов из конфет. Проще говоря, калория есть калория, и не важно, с какой пищей она попала в организм.

Профессор из университета Канзаса похудел на 12 килограммов за 10 недель, питаясь только бисквитными пирожными с кремом. Его опыт показывает, что сбросить вес, игнорируя качество пищи, возможно, хоть это и не идеальный вариант.

Читайте так же:  Через сколько можно кушать после установки пломбы

Цель зоновой диеты – активировать противовоспалительные реакции организма посредством потребления противовоспалительных продуктов. Меню состоит в основном из фруктов и овощей и практически исключает зерновые и крахмалы.

Диета фокусируется на контроле пропорций макронутриентов в меню:

  • Обычное блюдо на каждый день на 1/3 состоит из постного мяса и на 2/3 – из цветных овощей и/или фруктов с низким содержанием сахара;
  • основной прием пищи дополняется мононасыщенными жирами, например орехами или оливковым маслом.

Этот режим питания отстаивает регулярность питания и предусматривает три полноценных приема пищи и два перекуса в день для насыщения организма.

Для опыта пригласили женщину с лишним весом и сахарным диабетом второй степени. В ее случае зоновая диета оказалась более эффективной для похудения и снижения уровня триглицеридов в крови, чем высокоуглеводная диета.

Другое исследование сравнивало зоновую диету с диетами Аткинса, Орниша и диетой весонаблюдателей. Оно показало, что зоновое питание способствовало сжиганию жира и уменьшило предрасположенность к сердечным заболеваниям.

Что важно, остальные диеты дали те же результаты. Основываясь на этом, ученые заключили, что решающим фактором был сам факт соблюдения режима, а не конкретная диета.

Кетогенная диета подразумевает ограничение потребления углеводов с целью запустить в организме процесс кетоза, то есть переключить его на первоочередное расщепление жиров. Во время кетоза печень вырабатывает кетоны, которые мозг и другие ткани используют в качестве источника энергии вместо глюкозы.

  1. Основа рациона – диетические жиры и небольшое количество легких углеводов. Если быть точнее, 70–75% энергии поступает из жиров и около 5% – из углеводов.
  2. Часть углеводов в дневном рационе, допустимая для поддержания кетоза, в среднем составляет 12% суточного калоража.
  3. Что касается белковой пищи, то полутора граммов протеинов на каждый килограмм веса тела достаточно, чтобы процесс кетоза прекратился.

Учитывая все это, идеальные пропорции макроэлементов в меню на каждый день таковы: 75% жиров, 5% углеводов и 20% белков. Придерживаясь такого рациона, вы оптимизируете кетоз и сохраните мышечную массу.

В одном исследовании 17 мужчин с избыточным весом придерживались кетогенной диеты четыре недели. В результате они стали реже испытывать голод, меньше есть и сумели быстро похудеть на 5,5 кг.

Другое исследование показало, что кетодиета более эффективна для похудения, чем безжировая (4 кг против 1,8 кг соответственно).

Диетологи едины во мнении, что жители Греции, Италии и Испании обладают крепким здоровьем благодаря особой средиземноморской культуре питания. Их рацион состоит из рыбы, овощей, цельных зерновых культур, бобовых, оливкового масла и умеренного количества сыра и йогуртов. Эти продукты легли в основу так называемой средиземноморской диеты.

Участники крупного клинического исследования , опубликованного в New England Journal of Medicine, придерживались средиземноморской диеты и похудели в среднем на 5 кг. Что интересно, этот режим питания оказался довольно простым в соблюдении: после двух лет эксперимента 8 из 10 участников продолжили его придерживаться.

Чистое питание – сравнительно простая концепция. Идея в том, чтобы употреблять в пищу сырые или минимально обработанные здоровые продукты.

Чистое питание не является диетой в традиционном ее понимании, и о его эффективности можно судить только по личному опыту людей.

Прежде чем перейти ко второй части статьи, обобщим информацию о диетах:

  • Научные и клинические исследования показали, что все эти, казалось бы, принципиально разные диеты эффективны для сжигания жира и улучшения здоровья.
  • Почти во всех случаях потеря веса была обусловлена самопроизвольным или целенаправленным уменьшением калорийности питания.
  • Судя по приведенным исследованиям, количество потребляемых калорий – ключевой фактор похудения. Тем не менее качество пищи и тип потребляемых макроэлементов тоже влияют на способность организма бороться с лишним весом.

Из первой части статьи понятно, что диеты очень отличаются друг от друга, но при этом все они результативны. Как такое возможно? Давайте разберемся.

На первый взгляд, рассматриваемые диеты можно разделить на две группы:

  1. Основанные на калорийности (IIFYM, весонаблюдатели);
  2. Основанные на качестве еды (чистое питание, палеодиета).

Часто эти две концепции противопоставляются. На самом деле, как и в большинстве спорных случаев, истина лежит где-то посередине. Похудение в равной степени зависит как от калорийности, так и от пищевой ценности продуктов.

Идея энергетического баланса появилась тысячи лет назад. Уже древние греки понимали, что переедание ведет к появлению лишних килограммов, и рекомендовали сбалансированное питание.

Ответ на вопрос, почему калорийность пищи влияет на вес тела, дает физика.

Согласно первому закону термодинамики, энергию можно только преобразовать, но нельзя создать или уничтожить. Отсюда следует вывод: если мы потребляем больше энергии, чем используем, то организм запасает излишек в форме жира.

Это действительно весомый аргумент. К тому же научная литература подтверждает , что гиперкалорийное питание в течение месяца или даже недели ведет к увеличению веса, в то время как дефицит калорий способствует похудению. Складывается впечатление, что значение макроэлементов не велико.

И правда, популярные диеты, будь они низкоуглеводными, безжировыми или высокобелковыми, сводятся к снижению нормы потребляемых калорий на каждый день.

Тем не менее многие исследования доказывают, что сжигание жира возможно благодаря манипуляции пищевой ценностью вашего меню без изменения его калорийности. Такой способ похудения не обязывает к гипокалорийному питанию, но в итоге организм все равно получает меньше калорий, чем обычно. По-научному это явление называется «самопроизвольное уменьшение калорийности». Попросту говоря, люди естественным образом потребляют меньше калорий.

Читайте так же:  Каша овсяная худеем за неделю

Итак, калории важны. Очень важны. Однако методика энергетического баланса не всесильна, особенно когда речь идет о похудении, и научные опыты это подтверждают. Быстро похудеть получится только при грамотном сочетании оптимальной калорийности и пищевой ценности еды.

Мы уже поговорили о важности калорий. И все же основным предметом споров в сфере питания является соотношение макроэлементов.

Давайте отойдем от общепринятых убеждений и обратимся к научным данным, чтобы узнать, как разное соотношение нутриентов в рационе влияет на вес тела.

Последние тридцать лет считалось, что нет лучше диеты для похудения, чем низкожировая (возразил разве что Аткин, предложив режим питания, на 70% состоящий из жиров). Все довольно просто: жиры ведут к избыточному весу, и если сократить их потребление, то вы похудеете.

Низкожировая диета эффективна для похудения по той простой причине, что жиры – самые калорийные нутриенты. Если заменить один грамм жира одним граммом белков или углеводов, то вы получите 4 калории вместо 9. Это очень простой способ сократить калорийность рациона на день.

Стоит отметить, что специалисты по диетологии не позиционируют низкожировую диету как оптимальную для похудения. Тем более они не считают ее лучшей для здоровья. Исследования только показывают, что безжировое питание результативно для потери веса и может быть использовано как один из инструментов борьбы с лишними килограммами.

Низкоуглеводные диеты, подобно низкожировым, способствуют потере веса.

Почему так происходит?

Есть несколько объяснений. Начнем с самого простого. Участники проведенных опытов были ограничены только в потреблении углеводов или жиров в зависимости от типа диеты, но имели свободу действий касательно других питательных веществ.

Чтобы снизить долю углеводов в рационе, они ели больше волокнистых овощей и листовой зелени и/или налегали на белки и жиры. Таким образом они достигали чувства насыщения (благодаря большему количеству белков и жиров), сокращали поступление калорий из углеводов, а вместе с тем – и общую калорийность питания на каждый день. Взаимодействие всех этих факторов позволило им быстро похудеть.

Теперь поговорим о взаимосвязи между качеством пищи и сжиганием жира. Обязательно ли выбирать самые качественные продукты, чтобы быстро похудеть? Оказывается, нет.

  • Во-первых, исследования показывают, что изменение соотношения питательных веществ – это достаточно эффективная стратегия похудения. Она работает, потому что сопровождается сокращением потребления калорий.
  • Во-вторых, в сети есть истории людей, которые сбросили лишний вес, питаясь только фаст-фудом, полуфабрикатами или сладостями. Очевидно, возможно похудеть и потребляя продукты низкого качества.

Что важно, похудение и здоровье – это не одно и то же. Качество пищи влияет на многие физиологические процессы, сбои в которых приводят к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим нарушениям. Из этого следует, что здоровое питание не обязательно для сжигания жира, но желательно для сохранения здоровья.

Мы проанализировали основные диеты и механизмы их работы. Теперь выведем ключевые принципы питания для похудения:

1) Калории играют определяющую роль в сжигании жира. Но наши внутренние регуляторные механизмы не справляются с калорийной и бедной на нутриенты пищевой средой.

2) Виноваты в этом по большей части простые или обработанные углеводы, в частности сахар, который мы потребляем в огромных количествах, причем неосознанно.

Нашему организму сложно справляться с жирами. Это самые энергонасыщенные макронутриенты, поэтому сытная жирная пища в сочетании с сахаром или солью способствует перееданию.

Это не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от обработанных продуктов. Просто имейте в виду калорийность потребляемой пищи и знайте меру.

3) Чтобы не поправиться от переедания, соблюдайте сбалансированную диету и регулируйте количество углеводов в рационе в зависимости от уровня вашей активности.

4) Не зацикливайтесь на удельном соотношении питательных веществ. Вместо этого выбирайте натуральные продукты, богатые на макронутриенты. Например:

  • полезные углеводы можно получить из сладкого картофеля с небольшим количеством сливочного масла;
  • тушеное или запеченное мясо – хороший источник белков;
  • если вам нужны жиры, оставьте кожицу на курице или съешьте порцию овощей с кокосовым или оливковым маслом.

В вашем рационе есть место и для «неправильной еды», только следите за тем, чтобы она вписывалась в вашу норму калорий и питательных веществ на день.

5) Если у вас есть лишние килограммы, ограничений в питании будет больше, но фундаментальный принцип остается неизменным: потребляя меньше калорий, вы похудеете.

6) У каждой диеты есть плюсы и минусы. Выбирайте ту, которая подходит вашему стилю жизни и характеру.

Изображение - Диета лишний вес 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here