Сегодня ответим на вопросы на тему: "Диеты для похудения при физических нагрузках", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Надо сказать сразу — физическая диета не для ленивых. При ней надо совмещать правильное питание со спортивными нагрузками — тогда она дает надежный и долговременный эффект.

При ее умелом применении можно сбросить за две-три недели до 10 кг.

Эта диета имеет некоторые свои особенности, которые нужно понимать. В ней обязательно должны быть сбалансированы как рацион, так и нагрузки. И тогда она принесет пользу, а снижение веса и долговременное его удержание — будут вам наградой.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fslimim.com%2Fwp-content%2Fthemes%2Fml%2F1

Так как в ней присутствуют усиленные тренировки, ее можно назвать «диетой для мужчин». Они не очень любят ограничивать себя в ассортименте питания и в его количестве, но заниматься в тренажерных залах большей частью согласны.

Если вы не очень тренированный человек, поначалу для вас подойдет и обычная общая физическая подготовка, то только усиленная.

«Мужская» диета вовсе не означает, что ее не могут соблюдать и леди. Разве что, в случае тренировок в спортзале с тяжестями, их вес надо тщательно подбирать.

Видео (кликните для воспроизведения).

Проводить тренировки следует с тренером. Он подскажет оптимальную нагрузку.

Единственное необходимое условие — соблюдения режима питания и тренировок.

  1. Во время ее соблюдения вы не ощущаете чувства голода.
  2. Запрещенных продуктов совсем немного.
  3. Разрешается немного сухого вина.
  4. Богатый и сбалансированный рацион.
  1. Категорически запрещены все жареные продукты.
  2. Исключаются любые газировки, даже просто вода с газом, сладкие и жирные продукты.
  3. Более частый прием пищи — вместо 3-х разового 4-5-разовый.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fslimim.com%2Fwp-content%2Fthemes%2Fml%2F1

  1. Она рекомендована всем, кто желает сбросить лишний вес. Противопоказаний минимум.
  2. Применять ее можно длительное время, практически постоянно. Вес, когда нормализуется, будет постоянно поддерживаться на нужной величине и не будет увеличиваться.
  1. Диабет любой формы.
  2. Болезни почек и сердечно-сосудистой системы, гипертония.

Какие продукты подходят

  • Для этой диеты подходят все привычные продукты.
  • Разрешено нежирное молоко, творог, все кисломолочные продукты.
  • Все зеленые овощи.
  • Несладкие фрукты.
  • Яйца — 1 шт в день.
  • Недостаток сладкого легко восполнят сухофрукты.
  • А на десерт лучше всего подойдет фруктовый салат.
  • Мясо надо подбирать нежирных сортов. 2-3 раза в неделю замените его рыбой.
  • Разнообразные крупы, кроме манки. Крупы следует подбирать неочищенные.
  • Раз в день — макароны из ТВЕРДЫХ сортов пшеницы.
  • Мед.
  • Грецкие орехи, миндаль, кешью — понемножку, для перекусов, чтобы перебить ощущение голода 2-3 штуки.
  • Фруктовые и овощные соки без соли и сахара.
  • Для физической диеты не подойдут:
  • Мучные продукты, сладости, все жареное.
  • Надо ограничить крахмалосодержащие продукты — картофель, бананы.
  • Майонез лучше заменить сметаной.
  • Все продукты «быстрого приготовления».
  • Растворимый кофе.
  • Все заменители сахара.
  • Арахис, бразильский орех — это не орешки.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fslimim.com%2Fwp-content%2Fthemes%2Fml%2F1

  • 1 вареное яйцо
  • 1 слегка подрумяненный тост
  • Кофе с молоком но без сахара
  • Овсяная каша с фруктами
  • Стакан йогурта
  • Кофе или чай без сахара.
  • Это может быть запеченное или тушеное мясо с тарелкой свежих или отваренных овощей. Мясо можно заменять рыбой.
  • Если на завтрак была овсянка, на обед рекомендуется отварное яйцо, овощи и стакан йогурта.
  • Бутерброд с бужениной
  • чай без сахара
  • Фруктовый или овощной салат.
  • Подрумяненный тост.
  • Спагетти из твердых сортов пшеницы. Можно слегка посыпать натертым сыром.
  • Чай без сахара.
  • Отварное мясо
  • Тарелка овощного салата.

Не стоит изводить себя и «устанавливать рекорды» — этим вы только навредите себе.

Юрий Колотушин 20.02.2014

Вы даже не представляете, насколько правильное питание может преобразить ваше тело. Многие считают, чтобы похудеть, надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Идеальная фигура требует здорового и правильного питания.

Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения. При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой.

Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания».

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50 – 20 – 30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — это правило 25 – 50 – 25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.

Читайте так же:  Начинаем худеть после месячных

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.

Видео (кликните для воспроизведения).

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего. А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3–4 часа до того как ложитесь спать. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Естественно, есть вам не захочется!

Во-вторых, полезно делать по утрам зарядку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна зарядка.

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком). В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов.

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых. Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Лучше есть часто, но маленькими порциями. Питайтесь дробно, не допуская интервалов в еде более 3–4 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше, чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. После вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь.

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) – (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) – (4,7 × возраст).

Прибилизительное меню на завтрак, обед и ужин

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яицница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла.

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100гр) с добавлением различных фруктов и бананов.

Вариант 1. Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста, кусок зернового хлеба.

Вариант 2. Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой). Нежирная рыба.

Вариант 1. Салат зелени и из овощей с помидорами, оргурцом и редисом, заправленный ложкой оливкового масла. Нежирная рыба.

Вариант 2. Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи.

11 полезных продуктов, которые стоит включить в рацион

Наименование продукта

Наименование продукта

Наименование продукта

Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты

Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень

Капуста бело- и краснокочанная

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод

При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант

Читайте так же:  Можно ли кушать виноград с косточками взрослым

Цветная капуста превосходит все другие виды капусты. Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза. Богата витаминами C, РР, А, витаминами группы В. Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо.

Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством.

При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты. При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная.

Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте. По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С. в 2 раза – больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А. Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах.

Оказывает благоприятное кроветворное действие.

Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией. Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону.

Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С

Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь

Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин

Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием

Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов

Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок

Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина

Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)

Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении.

Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека

Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту

Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ

Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов

Аэробные нагрузки: рекомендации по питанию

Выбирая способ избавления от лишнего веса, стоит вспомнить об аэробных нагрузках. В отличие от монотонного зала, все виды активностей, относящихся к аэробным нагрузкам (аэробика и ее производные, танцы и пр.) довольно веселые. И тренировка проходит намного приятнее. Дополнительный позитив приветствуется.

Несколько советов по правильному рациону питания для людей занимающихся аэробикой:

Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды.

Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (запас энергии, полученной из углеводов) за ночь истощаются. У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден сжигать лишние жиры. Но не переусерствуйте. Хорошо с утра делать зарядку по протоколу Табата — она всего 4 минуты и достаточно эффективна (инструкцию можно посмотреть на видео внизу страницы).

Рекомендуется принять «L-карнитин».

L-карнитин — это естественное вещество, родственное витаминам группы В. Выполняет в организме ряд важных функций и является жиросжигателем. Он повышает скорость усвоения жира организмом. Таким образом, употребляя карнитин, вы сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни. Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса. Разовая дозировка 1500мг.

Не есть после тренировки.

В течение приблизительно полутора часов после тренировки есть не стоит, зато воду можете пить сколько угодно. Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа.

Варианты упражнений смотрите в сопровождающих статью видео внизу страницы.

Разработайте свой режим питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха.

Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно. Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление. Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами.

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов. Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1–2 часа после тренировки.

Читайте так же:  Глюкоманнан отзывы худеющих

Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты.

Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки. Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200–250 мл.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — это залог красоты, здоровья и долголения!

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F011-600x341

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца. Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей. Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F031-600x335

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию. Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F021-600x335

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

Читайте так же:  Что нужно кушать чтоб стоял член

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F2-600x400

  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F08-600x310

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F136522652-1-Activity-Plan-600x445

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fmedvoice.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F06%2F7316025_l-600x400

Завтрак:

  • 150 гр. овсяной каши на воде
  • 1 ч.л. меда
  • 100 гр. фруктов
  • 10 шт орехов

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара

Обед:

  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

Ужин:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fvesvnorme.net%2Fimages%2Fjoomlart%2Farticle%2F9189082f4804c1ab16e77d2cfe8d09d4

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя. Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться. Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани. Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает. Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется. Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен. Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями. На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

Читайте так же:  Факторы развития ожирения

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

  • кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
  • конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
  • выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
  • расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

  • порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
  • обезжиренный творог в количестве 250 г;
  • на ужин или завтрак 3 яйца;
  • 250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
  • в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
  • сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

  • на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
  • на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
  • обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
  • перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
  • на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках proxy?url=https%3A%2F%2Fvesvnorme.net%2Fimages%2Fpitanie%2Fjeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah1

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу. Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности. Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется. Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки. К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

  • витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
  • витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
  • витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.
Изображение - Диеты для похудения при физических нагрузках 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here