Сегодня ответим на вопросы на тему: "Ходьба при ожирении", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Оздоровительная ходьба при ожирении

Физиологической основой нормализации массы тела является состояние отрицательного энергетического баланса, то есть такого состояния, при котором расход энергии превышает ее поступление с продуктами питания. В настоящее время у населения экономически развитых стран, как правило, имеет место обратное явление — положительный энергетический баланс — расход энергии меньше, чем приход. В результате чего избыток энергии аккумулируется в виде жировых отложений в подкожной клетчатке и брюшной полости. Так, «среднестатистический» европеец-мужчина получает с пищей 3500 ккал, тогда как расходует в виде привычной двигательной активности (передвижение на работу, ходьба по магазинам и т. д.) не более 2800. Для женщины эти цифры, соответственно, 3000 и 2200 ккал. Куда же девается избыток энергии? Ясно куда. В сочетании с холестерином «запускается» вся патологическая цепочка болезней цивилизации: атеросклероз — ИБС — инфаркт или инсульт да еще плюс остеохондроз, артроз, холецистит, мочекаменная болезнь и многое другое.

Видео (кликните для воспроизведения).

И единственной научной платформой для борьбы со всем этим является, повторяю, создание в организме вместо положительного — отрицательного энергетического баланса. И только после завершения процесса нормализации веса тела возможен переход на уровень энергетического равновесия, когда расход энергии равен ее приходу. Идеальное, трудно достижимое для нормального обывателя состояние, но вполне реальное для любителей аэробной тренировки.

Итак, займемся оздоровительной ходьбой — оптимальное решение для увеличения расхода энергии и создания отрицательного энергетического баланса и нормализации массы тела. Естественно, в сочетании с разумным ограничением избытка поступающих в организм калорий.

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffit4power.ru%2Fimages%2Fkartinki%2Fprogr%2F11122014%2Ftreni-pri-ojireniii1

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffit4power.ru%2Fimages%2Fkartinki%2Fprogr%2F11122014%2Ftreni-pri-ojireniii2

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Читайте так же:  Как похудеть ленивому человеку

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffit4power.ru%2Fimages%2Fkartinki%2Fprogr%2F11122014%2Ftreni-pri-ojireniii3

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.


Мужская схема

Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Физиологической основой нормализации массы тела является состояние отрицательного энергетического баланса, то есть такого состояния, при котором расход энергии превышает ее поступление с продуктами питания. В настоящее время у населения экономически развитых стран, как правило, имеет место обратное явление — положительный энергетический баланс — расход энергии меньше, чем приход. В результате чего избыток энергии аккумулируется в виде жировых отложений в подкожной клетчатке и брюшной полости. Так, «среднестатистический» европеец-мужчина получает с пищей 3500 ккал, тогда как расходует в виде привычной двигательной активности (передвижение на работу, ходьба по магазинам и т. д.) не более 2800. Для женщины эти цифры, соответственно, 3000 и 2200 ккал. Куда же девается избыток энергии? Ясно куда. В сочетании с холестерином «запускается» вся патологическая цепочка болезней цивилизации: атеросклероз — ИБС — инфаркт или инсульт да еще плюс остеохондроз, артроз, холецистит, мочекаменная болезнь и многое другое.

И единственной научной платформой для борьбы со всем этим является, повторяю, создание в организме вместо положительного — отрицательного энергетического баланса. И только после завершения процесса нормализации веса тела возможен переход на уровень энергетического равновесия, когда расход энергии равен ее приходу. Идеальное, трудно достижимое для нормального обывателя состояние, но вполне реальное для любителей аэробной тренировки.

Итак, займемся оздоровительной ходьбой — оптимальное решение для увеличения расхода энергии и создания отрицательного энергетического баланса и нормализации массы тела. Естественно, в сочетании с разумным ограничением избытка поступающих в организм калорий.

Еще одна группа исследователей обследовала 6 женщин с ожирением IV степени (вес тела превышает норму более чем на 20 кг). Их суточный рацион составлял всего 2300 ккал, а энерготраты еще меньше — 2200 ккал. Тренировка в ходьбе на тредбане по 30 мин в день в течение 6 недель с увеличением суточных энерготрат на 25 % привела при прежнем пищевом рационе к снижению массы тела на 2,3 кг и массы жира — на 1,2 кг (Вуд, 1982). А при обследовании двух групп людей среднего возраста, регулярно занимающихся аэробной тренировкой (быстрая ходьба и медленный бег) и ведущих малоподвижный образ жизни, обнаружено, что в первой группе (активных) вес тела близок к идеальному (идеальный вес — вес в возрасте 18 лет), а содержание жировой ткани в полтора раза ниже, чем у их малоподвижных сверстников, имеющих массу тела на 25 % выше нормы (рис. 32).

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=http%3A%2F%2Fmirror6.ru.indbooks.in%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F0154523%2Fi_045

Рис. 32. Сравнительные данные массы тела (кг) и массы жира (%) у тренированных и ведущих малоподвижный образ жизни (по Wood)

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=http%3A%2F%2Fmirror6.ru.indbooks.in%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F0154523%2Fi_046

где: m — масса тела в кг; 1 — рост в метрах.

Например, мой вес в последние 30 лет равен 64 кг, рост 174 см (1,74 м). Отсюда мой ИМТ равен 21,3, то есть на нижней границе нормы, а с учетом тонкокостного телосложения (астеник) — это абсолютная норма.

Если ИМТ находится в пределах от 20 до 25, то масса тела нормальная, и стремиться к ее снижению не нужно. 25–30 — это уже начальная (1-П) степень ожирения, и свой рацион желательно ограничить в пределах до 2000 ккал в сутки за счет жирной и сладкой пищи. Если же индекс больше 30, то это уже выраженное ожирение Ш-1У степени с увеличением массы тела на 50-100 % выше нормы. В этом случае для нормализации массы тела нужно принимать экстренные меры: пищевой рацион снизить до 1500 ккал в сутки (вдвое против обычного) в сочетании с ежедневной ускоренной ходьбой, постепенно доведя ее продолжительность до 1 часа, а скорость до 6,5 км/ч.

За несколько месяцев, полгода или год при определенной настойчивости вы обязательно научитесь проходить 5 км за 45 мин и даже в случае ожирения IV, крайней степени. Быстрая ходьба позволит вам достичь намеченной цели — избавиться от большей части жировых отложений и нормализовать массу тела, а заодно снизить давление и холестерин крови и укрепить сердечную мышцу. Так что, не отчаивайтесь! После чего количество занятий можно уменьшить до 4–5 в неделю. Г.И. Королев предлагает специальные программы-таблицы для борьбы с лишним весом (приложение 2). С ними можно познакомиться в качестве возможного ориентира, а не придерживаться этих нормативов буквально.

Читайте так же:  Соковая диета рецепты соков

Вместо определения индекса массы тела можно воспользоваться и более простой общеизвестной формулой Брока: нормальный вес соответствует формуле: рост в см минус 100 для гиперстеников, минус 105 — для нормостеников и минус 110 — для астеников. Например, мой рост 174 минус 110 (я астеник, как и большинство марафонцев!), получаем цифру 64 — мой стабильный вес последние 30 лет — абсолютная норма.

В случае выраженного ожирения суточный калораж рассчитывается следующим образом. Если вы моложе 40 лет, то нужно свой идеальный вес, рассчитанный по предыдущей формуле, умножить на 12 и на 10, если вы старше 40 лет. Например, если ваш идеальный вес 150 фунтов (68 кг) и вы моложе 40 лет, то ваша суточная калорийность пищевого рациона должна составлять 1800 ккал. Если же вы старше 40 лет, то это число равняется 1500 ккал (150 х 10). Если же ваш вес несущественно отклоняется от идеального, то рост в фунтах умножается на 15 (в возрасте до 40 лет) и на 13 (старше 40 лет). Если применить эти расчеты к моим показателям, то мой пищевой рацион должен составлять 1950 ккал, почти 2000. Такой калораж, считает американский ученый, позволит удерживать стабильный вес многие годы. Не густо, скажем прямо, но у меня, видимо, получается близко к тому, так что Купер опять прав! Калорийность и состав своего пищевого рациона можно приблизительно определить по специальным таблицам (приложение).

И наконец, если вы очень активно занимаетесь физической тренировкой с энерготратами не менее 500 ккал в день (а это 45 мин медленного бега или 70 мин быстрой ходьбы), то вы можете свой идеальный вес умножить на 20, независимо от возраста. Для меня, например, это составило бы 3000 ккал (150 х 20), хотя столько я точно не съедаю, но вес у меня стабильный. Конечно же эти таблицы калорийности пищевых продуктов — лишь примерный ориентир, и никто серьезно не будет рассчитывать калории на каждый прием пищи. Просто нужно эмпирическим путем подобрать тот оптимальный рацион, который соответствует вашим кондициям и объему аэробной тренировки — количеству часов или километров ходьбы в неделю. И с помощью домашних напольных весов вы довольно быстро сможете сбалансировать ваши вес, время ходьбы и калории.

Время приема пищи по отношению к тренировочному занятию

Итак, вооружившись напольными весами, индексом Брока, низкокалорийным пищевым рационом и ускоренной ходьбой, а также терпением и настойчивостью, вы обязательно станете значительно стройнее и здоровее. Не теряйте драгоценного времени — вперед! Удачи, друзья!

[2] Диагноз ожирения ставится тогда, когда масса тела превышает норму более чем на 10 %.

Оздоровительная ходьба при ожирении

Физиологической основой нормализации массы тела является состояние отрицательного энергетического баланса, то есть такого состояния, при котором расход энергии превышает ее поступление с продуктами питания. В настоящее время у населения экономически развитых стран, как правило, имеет место обратное явление — положительный энергетический баланс — расход энергии меньше, чем приход. В результате чего избыток энергии аккумулируется в виде жировых отложений в подкожной клетчатке и брюшной полости. Так, «среднестатистический» европеец-мужчина получает с пищей 3500 ккал, тогда как расходует в виде привычной двигательной активности (передвижение на работу, ходьба по магазинам и т. д.) не более 2800. Для женщины эти цифры, соответственно, 3000 и 2200 ккал. Куда же девается избыток энергии? Ясно куда. В сочетании с холестерином «запускается» вся патологическая цепочка болезней цивилизации: атеросклероз — ИБС — инфаркт или инсульт да еще плюс остеохондроз, артроз, холецистит, мочекаменная болезнь и многое другое.

И единственной научной платформой для борьбы со всем этим является, повторяю, создание в организме вместо положительного — отрицательного энергетического баланса. И только после завершения процесса нормализации веса тела возможен переход на уровень энергетического равновесия, когда расход энергии равен ее приходу. Идеальное, трудно достижимое для нормального обывателя состояние, но вполне реальное для любителей аэробной тренировки.

Итак, займемся оздоровительной ходьбой — оптимальное решение для увеличения расхода энергии и создания отрицательного энергетического баланса и нормализации массы тела. Естественно, в сочетании с разумным ограничением избытка поступающих в организм калорий.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2Flfk_ojir_mini

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fznach_zn

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

  • Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
  • Поддержание мышечной системы в тонусе.
  • Снижение избыточной массы тела.
  • Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.
Читайте так же:  Ирина пегова похудела и постриглась рост вес

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fojir_beg

  • При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
  • При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
  • Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
  • Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
  • В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
  • Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fkompl_upr

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

  • Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
  • Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
  • Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
  • Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
  • Тромбоэмболия в стадии обострения.
  • Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
  • Склонность к спонтанным кровотечениям.
  • Гипертонический криз.
  • Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fprof_it

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

  • Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
  • Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
  • Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
  • Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
  • Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
  • Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
  • При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.
Читайте так же:  Сколько можно кушать яиц

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Flfk-pti-ozhirenii

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Ftipy-ozhirenia

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fozhirenie

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fozhirenie-uprajnenia-1

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП – исходное положение

  1. ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
  6. ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс №2.

  1. Ходьба по 30 сек:
    а) обычная, на месте, в среднем темпе,
    б) на носках,
    в) с высоким подниманием бедра,
    г) обычная.
  2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.
Читайте так же:  Ожирение живота у мужчин

Изображение - Ходьба при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fozhirenie-uprajnenia-2

Комплекс №3.

  1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
  2. ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
  3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
  4. ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
  5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
  6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
  7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс №4.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

  • увеличивать количество наклонов тела,
  • приседаний,
  • легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Изображение - Ходьба при ожирении 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here