Сегодня ответим на вопросы на тему: "Худеем упражнения для живота", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.jv.ru%2Fresize%2Farticle3detail%2Fi%2Findoc%2F6d%2Fnews.picture.6d93bcf511dba6184cf712e153495813

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Читайте так же:  Леовит худеем за неделю очищ организма

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положениипри правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Читайте так же:  Лишний вес отеки ног

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fflat-tummy-exercises

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала – комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-1-1

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-1-2

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-2-1

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-2-2

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-3-1

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-3-2

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-4-1

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-4-2

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-5-1

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-5-2

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-6-1

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fface-building.com%2Fimages%2Fstories%2Fslim%2Fpress-exercise-6-2

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Упражнения для похудения живота: планка, велосипед и чудо валик (фото и видео)

Правильное питание и физические упражнения помогают человеку держать его тело в тонусе, а здоровье на высоком уровне. Главное в этом деле — баланс и системный подход. Важно уделять внимание регулярному выполнению упражнений и подбору схемы питания.

Читайте так же:  Гепатит с что можно кушать что нельзя

Первое, с чего нужно начинать — это с пищевых привычек. И чем раньше, тем лучше. Желательно запустить процесс смены рациона за несколько недель до начала тренировок. Так организм успеет как следует очиститься и дать максимальное количества энергии для занятия спортом.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-1

Пресс делают на кухне — основные правила питания. Лучший ужин для похудения

К своему питанию нужно подойти со всей строгостью. Никакие тренировки не принесут результата, если не будет порядка на кухне. Здоровое питание включается в себя как выбор качественных, низкокалорийных продуктов, так и идеально подобранный режим для приема пищи.

Не зря говорят, что пресс делают на кухне.На первом этапе необходимо разобраться с собственным холодильником. Многие на автомате завтракают, обедают и ужинают, и не всегда задумываются, из чего складывается из продуктовая корзинка.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-6

Правильный, полноценный завтрак помогает худеть

Важно пить не менее 1,5 литра воды — вода запустит обмен веществ и похудение будет идти быстрее.

Для того чтобы питаться правильно нужно запомнить следующие золотые правила:

  • Пища обязательно должна быть разнообразной. Чем больше видов овощей и фруктов, рыбы и мяса, различных круп и орехов будет на столе — тем лучше.
  • В первую очередь из пищевой цепочки исключаются продукты с высокой калорийностью (например, хлеб, майонез, картофель).
  • Питаться лучше меньше, но чаще.
  • Кушать желательно медленно, трапезе стоит уделять не менее 30 минут, все тщательно пережевывать.
  • Желательно, чтобы основа рациона состояла из фруктов и овощей.
  • Белковую пищу рекомендуется употреблять за завтраком и ужином.
  • Организму для нормального функционирования хотя бы один день в неделю для разгрузки (можно употреблять молочные продукты, фрукты).
  • На столе должна быть только что приготовленная пища. Никаких консервов. Продукты только однородные и натуральные.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-7

Правильный ПП перекус помогает сохранить чувство сытости и не переесть во время ужина.

Обед может включать сложные углеводы — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Важно включать свежие овощи.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-5

На обед можно приготовить ПП голубцы.

В качестве ужина специалисты в области питания советуют использовать исключительно овощи, мясо и рыбу, приготовленные на пару. Они быстро усваиваются. За два часа до сна лучше не кушать вовсе. В ночное время организм будет усваивать вещества, полученные за день и выводить токсины, его ни в коем случае нельзя перегружать.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-2

Чтобы правильно и быстро худеть нужно включать в ужин белки и овощи — мясо, рыба и не крахмалистые овощи

Упражнение вакуум — как правильно делать и как оно работает

После того, как питание приведено в норму, самое время задуматься о добавлении физической нагрузки для улучшения своего самочувствия и избавления от лишних килограммов.

Упражнение вакуум — это одно из самых эффективных занятий для похудения области талии. Плоский живот можно сделать самостоятельно в домашних условиях, без помощи фитнес-тренера и похода в спортзал. Главное в этом деле регулярность.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-3

Это упражнение помогает убрать живот, особенно в низу, там где у женщин он чаще всего выделяется.

Обратите внимание, у вакуума есть несколько противопоказаний: беременность, период после операции или родов, менструация. Если действия вызывают боль в области живота, то такое физическое занятие лучше отложить или посоветоваться с врачом.

При помощи втягивания получается массаж внутренних органов. Обмен веществ налаживается благодаря обильному притоку крови. В целом оздоравливаются органы малого таза и брюшной полости. Происходит стимуляция пищеварения, кишечник начинает работать в правильном режиме и укрепляются мышцы живота. За несколько месяцев при правильном питании появится пресс.

К обязательным условиям при выполнении упражнения относится прекращение употребление пищи за четыре часа. Если в течении дня нет возможности не питаться такой промежуток времени, то выполнять вакуум следует с самого утра перед завтраком. Повторять задание нужно систематически каждый день.

Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине таза, после чего немного согнуть их в коленях. На бедра лучше всего опираться руками. Вес тела переносится в область рук, важно ощущать опору, стенка живота и поясница расслабляются. После выполняются замки. Первый — Мула-бандха, где мышцы промежности сперва сокращаются, а затем удерживаются в статическом положении. Благодаря таким действиям можно отлично подтянуть низ живота.

Горловой замок выполняется путем вытягивания макушки вверх, подбородок направляется в яремную выемку. Нужно попытаться сглотнуть слюну. Такой замок перекрывает дыхательное горло.

При выполнении языкового замка необходимо повернуть вверх кончиком языка и уложить его на верхнее небо на зубы. Во время выполнения практики тело должно наполниться теплом, что означает движение в правильном направлении.

Упражнение планка — как правильно делать для похудения живота

Для проработки мышц плечевого пояса, бедер, ягодиц и спины выполняется упражнение планка, что означает работу практически всего тела. Планка — это отличный вариант для тех, у кого ограничено время для занятий спортом. Самое важно в таком деле правильно отточить технику.

Читайте так же:  Рецепты диеты 1200 калорий

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-8

Упражнение планка — ЛУЧШЕЕ упражнение для крепкого пресса. Важно делать ее каждый день

Чтобы как следует проработать мышцы брюшного пресса, нужно поставить кисти рук под плечами. Ноги в коленях нельзя сгибать, спина находится только в прямом положении. Голова направляется строго вперед. Пресс максимально напрягается.

Новичком специалисты советуют заниматься упражнением планка не больше 1 минуты. Через каждые два дня время выполнения можно постепенно увеличивать на 30 секунд. Планка постепенно доводится до 3 минут. Для усиления эффекта можно использовать более сложный вариант, к примеру, выполнять планку на локтях. Делать ее можно в любое удобное время.

Для результативной накачки пресса подойдет упражнение велосипед. Задание выполняется в домашних условиях, и дает намного больше пользы, чем интенсивные занятия на качественных кардиотренажерах. Велосипед помогает улучшить обмен веществ и кровообращение в организме и проработать мышцы пресса.

У некоторых людей после системного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев более продуктивно работает желудочно-кишечный тракт. Дополнительную нагрузку получаются ягодичные мышцы, что помогает убрать лишние сантиметры и визуально подтянуть бедра.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B4%25D0%25BB%25D1%258F-%25D0%25BF%25D0%25BE%25D1%2585%25D1%2583%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F-%25D0%25B6%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25B0-4

Велосипед прорабатывает нижний пресс

Для того чтобы сделать велосипед, нужно занять исходное положение лежа. Бедра строго перпендикулярны поверхности пола. Руки во время выполнения физического упражнения следует строго держать за головой, так как в противном случае мышцы не будут проработаны в достаточной мере. Смыкать руки в замок также не рекомендуется, поскольку можно получить травму области шеи.

Далее смело можно начинать имитировать езду на двухколесном транспортном средстве. Сначала выпрямляется одна нога, а после — другая, и наоборот. Одна нога должна получатся согнутой. Движения повторяются по кругу.

Тренеры рекомендуют на первых этапах делать не больше 8-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное количество подходов — от 3 до 4. Максимальное число повторений равняется 20.

Скручивания лежа — подъем корпуса для похудения живота

Упражнение скручивания на полу тренирует мышцы пресса. Такое задание выполняется как в фитнес-клубе, так и у себя дома. В зависимости от выбранного варианта для выполнения физической нагрузки прорабатываются разные части тела.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D1%2581%25D0%25BA%25D1%2580%25D1%2583%25D1%2587%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F

Скручивания — лучшие упражнения для пресса для похудения живота

При классическом скручивании на полу работает верхняя часть пресса. Для старта упрежнения нужно лечь на спину. Далее под прямым углом сжимаются колени. Ступни располагаются на полу, руки — за головой. На первом выдохе отрываются лопатки от пола, мышцы живота напрягаются. Возвращаться в исходное положение следует на выдохе.

Для выполнения косого скручивания следует лечь на правый бок. Ноги прижимаются друг к другу, а колени сгибаются, левая рука ложится за голову. Сперва нужно напрячь косые мышцы живота, затем скрутить их до наивысшей точки. Постепенно тело опускается вниз. Такое же количество раз упражнение повторяется на левом боку.

Касательно количества выполнения скручивания норма у каждого своя. Для одного человека будет достаточно нескольких подходов, у другого хватает сил на несколько десятков. Также все зависит от стартового уровня проработки мышц и их силы.

Японский способ похудения уменьшает талию и увеличивает рост. В основу метода входит учение о том, что у человека просто неправильно расположены кости таза и подреберья, а именно нарушено их природное состояние. Доктор Фукуцудзи был уверен, что осанку можно сделать более стройнее, а область талии тоньше.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fy-jenchina.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25BA

Чудо валик помогает убрать живот.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно скрутить полотенце (укрепляется при помощи обычных ниток). Лучше всего его делать на полу. Ноги разводятся на ширину плеч. Ступни должны быть наклонены таким образом, что большие пальцы соприкасаются. Руки находятся за головой. Ладони на полу находятся в таком положении, что соприкасаются исключительно мизинцы. Далее расслабляется спина, в таком положении рекомендуется провести не меньше 5 минут. Если не хватает терпения, то желательно начинать хотя бы с 1-2 минут.

Такое упражнение специалисты советуют выполнять не реже, чем раз в день. Только таким образом достигается видимый результат. Помните о том, что избавиться при помощи метода Фукуцудзи от лишних килограммов не получится, для этого нужно регулярно заниматься кардиотренировками. Упражнение поможет наладить хороший отток крови к области талии, улучшить осанку, увеличить рост, расслабить места, которые ранее были зажаты, и визуально скорректировать фигуру.

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Изображение - Худеем упражнения для живота proxy?url=http%3A%2F%2Fotomkak.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Fzhir-na-zhivote

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.
Читайте так же:  Номер диеты при эрозивном гастрите

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Изображение - Худеем упражнения для живота 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here