Сегодня ответим на вопросы на тему: "Худеем за месяц упражнения", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fkak-pohudet

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fmenju-paleoticheskoj-diety

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fbelkovo-uglevodnoe-cheredovanie

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.
Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).
  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.
  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.
Читайте так же:  Как справиться с лишним весом

Примерное меню для одной фазы:

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fmenju-buch-diety

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fraschet-kalorij

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fmenju-metabolicheskoj-diety

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-zale

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpohudenie

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Худеем на 10 кг за месяц – эффективные диеты и упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Читайте так же:  Диета на яйцах и апельсинах 4 недели

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F1600960-ttkyk

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции – до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F5167215-rrtjt

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F9778d5d219c5080b9a6a17bef029331c%2Fsrochno-nuzhno-pohudet_w110_h70

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F250cf8b51c773f3f8dc8b4be867a9a02%2Fkak-pohudet-za-3-mesyaca_w110_h70

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F0bb4aec1710521c12ee76289d9440817%2Fkak-bystro-sbrosit-10-kg-za-nedelyu_w110_h70

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F2455463-tyuoo

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.
Читайте так же:  Лираглутид отзывы худеющих 2018

Еще один отличный вариант – это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.championat.com%2Fi%2F10%2F70%2F15194210701264461059

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fimg.championat.com%2Fi%2F11%2F66%2F15194211661101646364

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Читайте так же:  Как скинуть вес при грудном вскармливании

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Ft.championat.com%2Fs%2F225x150%2Fnews%2Fbig%2Fz%2Fo%2Fakcent-na-planku-kachaem-press-k-letu_14928501592043484307

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Как похудеть за месяц и не набрать вес снова: помогут диета и простые упражнения для похудения

Как похудеть за месяц и не набрать вес снова? Резонный вопрос, особенно в преддверии приближающегося сезона отпусков! Прежде всего, советуем отказаться от голодания и чрезмерных физических нагрузок в пользу диеты и легких упражнений. Каждое упражнение для похудения должно тонизировать организм, а правильно подобранная диета на месяц ускорит продуктивное снижение веса. Похудеть на 5 кг за несколько недель – доступная реальность для каждого!

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F356rtygh_result

Ответ включает несколько составляющих. Первая – ряд правил, вторая – правильная диета. Третья и финальная составляющая – отдельное упражнение для каждой из проблемных зон.

Еще думаете, как похудеть? Тогда запомните: чтобы сбросить вес и убрать жир, потребуется соблюдение ряда правил. Придерживаясь их, нетрудно похудеть на 5 кг за 30 дней. Пусть на время вашего преображения правила станут канонами — тогда снижение веса пройдет без труда.

  • Вода должна потребляться в количестве 1,5-2 литров ежедневно. Помните, что соки, чаи и прочие напитки не учитываются. Воду лучше пить спустя 45-60 минут после очередного приема пищи. Идеальная диета не приемлет кофе, алкоголя, жирных йогуртов и кефира, молока.
  • Сбросить вес поможет полный отказ от жирной, сладкой пищи и жареных продуктов. Диета на месяц обязательно должна включать фрукты и овощи, а в качестве альтернативы любимым сладостям разрешается только потребление горького шоколада. Хотите убрать жир — придется отказаться от пищи, способствующей его образованию.
  • Похудеть поможет строгий режим питания. Диета должна включать лишь полезные и здоровые продукты и соответствующий график. Завтрак, обед, ужин и даже перекусы должны быть строго спланированы по времени суток.
  • Идеальное упражнение — движение. В любом виде, будь то прогулка или плановая уборка, не обязательно тягать гири и приседать без остановки. Просто возьмите в привычку минимум раз в 20-30 минут ходить, разминаться или выполнять простые телодвижения. Гуляйте в свободное время.
  • Похудеть за месяц поможет отказ от мысли о похудении. Внушите себе, что с момента прочтения статьи начинаете полностью здоровый образ жизни. Ваша цель – наслаждение от преображения и новых ощущений.

Мы всё ближе подбираемся к ответу на вопрос. Учтите, эффективное снижение веса – это потеря максимум 1-1,5 кг за 7 дней. За несколько недель соблюдения диеты и выполнения упражнений вы сможете в среднем похудеть на 5 кг. Запаситесь терпением, волей и верой в успех! А сейчас рассмотрим еще одну составляющую программы похудения за месяц — домашний фитнес.

Фитнес-программа для похудения за месяц включает занятия, ускоряющие снижение веса и позволяющие похудеть за 4 недели. Выполняя каждое упражнение хотя бы раз в два дня, давая организму отдых и не перенапрягаясь, можно сбросить вес.

Не забывайте также каждый раз перед занятиями разогревать мышцы и проводить элементарную растяжку. 5-10 приседаний и классическая «мельница» — идеальный вариант разминки для снижения веса в ближайшей перспективе.

Чтобы похудеть за месяц, нужно начать с живота! Сбросить вес поможет классика жанра – примите исходным положение лежа на спине и заложите руки за голову. Ноги согните под прямым углом и приподнимите параллельно полу. Самая трудная часть – нужно коснуться сведенными локтями коленей.

Хватит 2 подходов по 5-15 повторений. Постепенно нагрузку можно увеличивать, прибегнув к выполнению 3 подходов по 10-20 повторений. Снижение веса и избавление от живота гарантировано.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi0.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F1_1479302611-e1492783924162-630x343-2_result

2. Упражнение для живота с классической боковой планкой

Упражнение для живота можно заменить и классической боковой планкой. Для этого потребуется лечь на бок и опереться на локоть. Поднимая тело до образования прямой линии, чередуйте руки после 5-10 повторений. Количество подходов – по ощущениям.

Читайте так же:  Причина смерти ожирение

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2_1479302745-e1492783849524-630x341_result

Эффективное снижение веса в области бедер и ягодиц могут обеспечить подъемы таза. Это упражнение для похудения потребует от вас, не меняя положения после прокачки живота, встать на пятки, вытянуть руки вдоль туловища и приподнять таз и спину над полом.

Когда почувствуете напряжение, задержитесь в положении на 3-5 секунд и постепенно опуститесь. 2 подхода по 10 повторений дадут результат!

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F5_1479303066-e1492783956342-630x343_result

4. Упражнение для бедер и ягодиц с помощью махов ног

Если трудно выполнять описанное перед этим упражнение для похудения, помогут махи ногами назад. Стоя на корточках и положив руки от ладоней до локтей на пол, поочередно отводите каждую из ног назад, фиксируя их в висячем положении на 5-10 секунд. 2-3-х подходов по 5-10 повторений достаточно.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi0.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F6_1479303134-e1492784051865-630x397_result

Сбросить вес в области рук поможет следующее упражнение для похудения. Примите позицию классической планки, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к груди. Чередовать ноги нужно, когда носки будут упираться в пол и грудь. Начинающим хватит 2 подхода по 10 повторений, чтобы снижение веса быстрее стало реальностью.

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi2.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F10_1_1479303325-e1492784217266-630x335_result

6. Упражнение для рук посредством отжиманий на ноге

Заменить или скомбинировать рассмотренное выше упражнение для рук можно отжиманиями на одной ноге. Потребуется поочередно упираться коленями в пол и, отжимаясь на одной руке, тянуть приподнятую ногу вверх. Если ощущаете напряжение в области плеч и рук, все отлично — снижение веса на старте!

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F8_2_1479303216-e1492784090943-630x340_result

Создайте на основе предложенных вариантов упражнений для похудения собственный комплекс, чтобы похудеть на 5 кг в месяц, или даже больше. Выполняйте каждое упражнение в качестве обязательной программы тренировок через день, но не забывайте об отдыхе!

Комплекс для похудения дома на каждый день и правильно составленная диета обеспечат быстрое снижение веса. Отвечая на вопрос, поставленный в начале статьи, важно осветить еще одну составляющую успеха. Она касается ежедневного меню как необходимое условие для снижения веса.

Диета на месяц: как похудеть на 5 кг вкусно и полезно

Изображение - Худеем за месяц упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fi1.wp.com%2Fheadinsider.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2FSalad-kale-brussels-zucchini_result

Не забывайте о здоровом меню. Мы предложим вашему вниманию разные варианты пищи, разложенные по блокам: завтрак, обед, ужин и перекусы. Вместе с тренировками они помогут организовать продуктивное снижение веса.

За вами лишь остается выбор сочетания блюд, отказ от алкоголя, кофе, жирных продуктов и соли. Кофе и алкоголь возбуждают аппетит, жирные продукты высококалорийны, а соль (даже в составе соусов) — ингибитор выведения токсинов, так как задерживает воду в организме.

Диета будет начинаться с завтраков на ваш вкус, но чтобы похудеть на 5 кг, выбирайте:

  • Овсянку с сухофруктами;
  • Овощной салат;
  • Гречку с капелькой масла;
  • Яичницу и овощи;
  • Нежирный творог и черный хлеб с сыром;
  • Кусочек куриной грудки и овощи по вкусу.

Похудеть за месяц можно, если выбрать в качестве обеда:

  • Куриный бульон с овощами;
  • Печеные брокколи и треску;
  • Отварную куриную грудку с овощами;
  • Тушеную телятину с салатом из овощей;
  • Вареный картофель с печеной рыбой;
  • Гречку с тушеной печенью и овощи.

Рекомендуется кушать в составе диеты на ужин такие продукты и блюда:

  • Филе рыбы по вкусу с овощами;
  • Омлет из пары яичных белков и томаты;
  • Овощной салат или салат из зелени с лимонным соком;
  • Рис и форель, приготовленные на пару;
  • Тушеную телятину и вареный картофель.

Диета на месяц в формате низкокалорийного перекуса

Идеальная диета на месяц между завтраком и обедом, обедом и ужином предполагает перекусы.

Чтобы похудеть на 5 кг на перекусах, лучше кушать:

  • Овсяное печенье с зеленым чаем;
  • Вареные яйца;
  • Овощи и фрукты;
  • Обезжиренный творог;
  • Сыр и хлебцы;
  • Кефир или йогурт.

Диета обязательно должна включать свежие и натуральные продукты. Тогда снижение веса гарантированно пройдет без вреда для организма. Чтобы похудеть на 5 кг и более, обязательно соблюдайте нормы потребления и не переедайте.

Голодать также не стоит! Идеально, если после ощущения легкого насыщения вы отложите еду, даже если ее осталось много. Помните, что диета не приемлет жарки, жира и сладостей. Только тогда мысль о том, как похудеть, из мечты превратится в реальность!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как похудеть на спине: 8 упражнений для удаления подкожного жира

Как похудеть на лице: 8 шагов для избавления от пухленьких щёчек

Простой кисель из льна поможет похудеть и вывести токсины

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

Похудеть мечтают много людей и почти каждая женщина на планете. Удивительно, но часто мы слишком критичны к своему образу и весу, или переоцениваем наши недостатки. Специально для любимых читателей мы подготовили специальный тест, который поможет определить, нужно ли вам похудеть в принципе. А вдруг нет?

Вы готовы начать тотальное преображение и похудеть? В ваших руках особое знание. Упражнения для похудения и диета – ключ к посвежевшему и дышащему здоровьем телу. Мы верим в то, что все получится, и что снижение веса больше никогда не будет вашей вечной проблемой!

Изображение - Худеем за месяц упражнения 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here