Сегодня ответим на вопросы на тему: "Худеть с помощью калорий", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=http%3A%2F%2Fwomantouch.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2016-08%2F1472153237_podschet_kaloriy

Метод подсчета калорий – достаточно действенный способ снижения лишнего веса. Более того, с помощью подсчета, вы не только сбросите смущающий вас вес, но и сможете сохранить и приумножить ваше здоровье. Этого нельзя сказать о диетах, похудении путем употребления лекарственных препаратов и голодовок.

Итак, чтобы красиво смотреться в новом шикарном платье на несколько размеров меньше, нужно принимать во внимание несколько факторов. Давайте подробно их рассмотрим.

Первое и очень важное, что следует отметить, это необходимость корректного расчета персонально вашего коридора калорийности. Коридором калорийности называют то количество калорий, которое употребляется на протяжении суток, а именно минимальное и максимальное его значение.
Важно помнить, минимальное значение коридора калорийности для взрослого человека это 1200 ккал/сутки.

Если в стремлении быстрее сбросить так надоевший лишний вес, вы будете употреблять меньше нежели 1200 ккал, ваш организм, вероятнее всего, отреагирует кардинально наоборот. Он, привыкший «кушать» вдоволь, получит половину, а то и меньше своей стандартной дневной нормы. Организму покажется, что наступили трудные времена, и он начнет делать стратегические запасы. Запасы жира, конечно же. Известны случаи, когда девушки с большим рвением брались за подсчет калорий. Снижали планку до 1000 или 800 ккал в день. И, кушая по 100 г вареной грудки и пары стаканов кефира, набирали по 1,5-2 кг на протяжении недели. Последствиями такого подсчета бывает полное разочарование в данном методе, опять же таки набранный вес, причиненный урон организму.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, как же рассчитать коридор калорийности для конкретного человека.
На самом деле это достаточно просто.

Идеальный вес (показатель веса нормы по отношению к росту)*24.
К примеру, 63 кг (63 кг норма к росту 173) * 24 = 1512 ккал/сутки.

Это будет средняя точка коридора. Эту норму вам необходимо употреблять, чтобы покрывать затраты тела весом в 63 кг. Но, к примеру вы сейчас имеете вес 70 кг. Именно тут и возникает тот самый дефицит калорий, который поможет похудеть. Чтобы «прокормить» этот вес ваш организм берет эти недостающие калории не из полученной пищи, а из жира. Тем самым постепенно его сжигая.

Можно взять 1512-100=1412 ккал
1512+100=1612 ккал
Это и будет вашим коридором.
1412-1612 ккал/сутки.
Это достаточно примерный расчет.

Необходимо учитывать такие факторы как физическая нагрузка, образ жизни, скорость обмена веществ.

Такой детальный расчет будет достаточно трудно сделать вручную. Чтобы его упростить и ускорить, можно прибегнуть к использованию специальных сайтов или программ, созданных именно с этой целью. На данный момент доступно множество сайтов с возможностью онлайн просчета коридора калорийности, ведения полных дневников похудения этим методом и т.д.

Более того, эффективность данного коридора вы сможете опробовать исключительно на практике. Например, 2 недели питаться в рамках 1412-1612 ккал, и еще две недели 1512-1612. По истечению этого срока, проверить при каком «разлете» коридора вес снижение веса более эффективно.

Что нам понадобится для подсчета калорий?

Весы напольные. Желательно, чтобы они были электронными. Им характерны более четкие измерения. Весы нам будут необходимы в измерении веса нашего тела. Для того чтобы результаты вашего взвешивания были корректными, его нужно выполнять в одинаковое время дня, например в 7 часов утра. Весы должны находиться на том же месте (ровном и твердом). Многие ставят их в ванной комнате. Если у вас в ванной пол покрыт стандартной по размеру плиткой, то весы как раз на нее помещаются. Взвешивание нужно проводить в утреннее время, после посещения туалета и до принятия пищи. Некоторые делают взвешивание каждое утро, некоторые раз в неделю в конкретный день. Это на ваш выбор.

Весы кухонные электронные. Их назначение в точном измерении веса потребляемых продуктов.

Калькулятор. Для подсчета калорийности пищи или сброшенных килограмм.

Сантиметровая лента. Для измерения объемов тела. Важно понимать, что показатель весов, далеко не всегда отображает изменения вашего тела. Если взять килограмм жира и килограмм мышц, то разница в их объеме будет отличаться практически вдвое. К примеру, пять дней раз за разом на весах та же цифра – 67 кг. Вы в панике, кусок в горло уже не лезет. Еще больше урезаете калорийность, еще больше занимаетесь ходьбой или бегом. А на весах и на следующий день 67 кг. На этом этапе вполне возможно начало депрессии. А ведь на самом деле ваше тело меняется! И это мы сможем обнаружить с помощью сантиметра! И только сделав замер обхвата бедер (который был 109, а стал 105), обхват живота (был 99, стал 95), вы поймете, что изменения таки происходят.

Зачастую взвешивания производят каждый день, а замеры сантиметром раз в неделю.

Таблица калорийности продуктов. Для определения относительно точного содержания калорий в конкретной порции пищи.

Тетрадь. Для ведения дневника приемов пищи и фиксации веса. С образцами таких дневников можно ознакомиться на просторах интернета. Значительно удобнее вести такой дневник в специальной программе. Их достаточно много. В некоторых из них можно не только рассчитать коридор калорийности, но и вести дневной рацион, просчитывать содержание калорий своих блюд и сохранять их, прописывать физические нагрузки и вести графики.

Поначалу подсчет калорий вам может показаться занудным, требующим времени занятием, но поняв все один раз и настроив свой график, он станет привычным делом и не будет у вас вызывать дискомфорт. В день такой подсчет занимает примерно 10-15 минут.

Одним из важнейших критериев такого метода является соблюдение водного баланса вашего организма. С помощью воды наш организм производит расщепление жиров. Поэтому при употреблении воды меньше нормы, вполне возможно замедлении снижения веса или его полная остановка.
Так сколько же нужно пить воды? Формула проста.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

1 кг вашего текущего веса – 30 мл воды (минимум).
Но это значение не может быть меньше 2 литров для взрослого человека. Заметьте, реального веса, а не желаемого. Т.е., если вы весите 76 кг то
76*30=2280 мл.

Под словом «вода» подразумевается чистая питьевая негазированная вода. Соки, кофе, морсы, компоты способствуют распаду жиров и поэтому не подходят под это наименование.

Первую порцию воды, примерно 200-250 мл, нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это поспособствует пробуждению желудка и ускорению метаболизма. Остальное количество воды пьем на протяжении дня, придерживаясь нескольких правил:

Читайте так же:  Щелочная диета при онкологии

пить воду за полчаса до принятия пищи
после принятия пищи пить воду спустя один час.

Что самое важное в подсчете калорий?

Алгоритм действий должен быть примерно следующий:

Захотела конфету
Подумала
Взяла яблоко
Взвесила
Посчитала калории
Записала в тетрадку
Съела яблочко

Ваша общая норма калорий в день должно быть распределено на несколько частей: 3 основных приема пищи + 2 перекуса. В норме это выглядит примерно так:

07.00. завтрак – каша, йогурт, банан
11.30. перекус – яблоко или орехи
14.30. обед – отварная куриная грудинка, овощи или бобовые
17.00. перекус – творог с клубникой.
19.00. ужин – минтай на пару с овощами гриль.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=http%3A%2F%2Fwomantouch.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2016-08%2Fthumbs%2F1472153240_podschet_kaloriy_1

Время указано произвольное. Вы можете его подогнать под свое дневное расписание. К примеру, завтрак вам удобно скушать не в 7 часов утра, а в 6.30. Но при этом нужно учесть, что проснуться необходимо за полчаса до этого, чтобы выпитая вода «заработала».

Ваш дневной рацион должен быть максимально сбалансирован в соотношении белков, жиров и сложных углеводов (БЖУ). Это важно!

Вы можете кушать любые продукты с известной вам калорийностью, но стоит отдавать приоритет «правильным» продуктам. Например, лучше съесть почти 300 г отваренного куриного филе, чем 100 г бисквитного тортика. Белок из мяса расходуется организмом на постройку мышц, а тортик станет жиром. Калории те же, а результат кардинально разный.

Важно учитывать вес непосредственно съеденного продукта. К примеру,
вишни – косточки = вес съеденной вишни.

Производить взвешивание пищи с максимальной точностью.

Ужин должен происходить не перед сном, а как минимум за два – три часа до него.

Если вы ощущаете сытость, не нужно доедать все что на тарелке.

Старайтесь делать хотя бы простые физические упражнения. Прогулка пешком на протяжении часа поможет укрепить мышцы, сжечь около 200 ккал и поднять настроение.

Не принимайте пищу «под телевизор» или с чтением книги.

Самое главное, это шаг за шагом стремится к реализации вашей мечты! Да, это не произойдет за один день. Но ведь и складочки на боках мы наедаем не за пару дней. Поэтому набираемся терпения, составляем правильный рацион и в бой с ненавистными килограммами!

Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт

Взять себя в руки и учитывать каждый кусочек не так сложно, как кажется.

Начну с того, что я не всегда была полной. В детстве и юности ела что хотела. Первые изменения заметила в районе 24–25 лет. Возможно, сказалось то, что я начала работать на дому. Тогда просто пошла в фитнес-клуб и, совершенно не меняя питания, сбросила 8 кг. Потом вышла замуж, родила, вес удавалось удерживать без проблем.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fx2_31f0aad_1527618620-310x413

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2FIMG_1620-1_1527618705-310x413

В 2014 году мужу предложили работу за границей. Это были позитивные изменения, но я волновалась. Настолько, что аж к врачу пришлось пойти и таблетки от нервов пить. А я из тех людей, кто от стресса худеет. В итоге сбросила около 6 кг, накупила одежды на размер меньше и постила довольные фоточки.

После переезда думала: мол, верну свой обычный вес, и всё! Новая страна, вкусная еда, нет стресса: я начала полнеть и поначалу не придавала этому значения. За первый год набрала около 10 кг. Пошла в фитнес-клуб, но результатов не было. Все знакомые говорили: «Меняй питание». Да ну, как же отказаться от вкусняшек! Спустя три года я имела 18 лишних кг, мне было стыдно смотреть на себя в зеркало. Я решила, что пора что-то делать.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F20170110_220741_1527702531-e1527702632832-310x410

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-30-19.46.58_1527702536-e1527702613951-310x409

Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории. Принцип прост как две копейки: надо потреблять меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм будет расходовать жировые запасы. Я отвечала: «Это не для меня, слишком сложно». Я не люблю себя ограничивать, не хочу терпеть голод, не представляю, как можно взвешивать каждый ингредиент. А если я ем не дома? Но быть полной тоже не хотела.

Установила приложение My Fitness Pal, опять же по совету подруг.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Flifehacker.ru%2Fwp-content%2Fplugins%2Flh-appbox%2Fimg%2Fgoogleplay%402x

Есть популярный аналог — FatSecret, да и прочих полно. Но выбирать надо тот сервис, у которого больше всего пользователей. Это значит — самая широкая база продуктов и блюд.

С первого же дня выяснилось, что никакой «жести» в подсчёте калорий нет. My Fitness Pal знает все продукты, которые продаются в магазинах любых стран, писать можно на любых языках. Есть и считыватель штрихкодов.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-19-18.33.37_1527703192-310x638

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-19-18.33.33_1527702703-310x638

С готовыми блюдами тоже ничего сложного. Программа всё знает: хоть шаурму, хоть ризотто, хоть котлеты. Очевидно, что ваш куриный суп по калорийности отличается от того, который кто-то добавил в программу. Ну и что? Цель подсчёта калорий не в том, чтобы с научной точностью всё высчитать. А в том, чтобы не переедать. Примерный подсчёт — это уже хорошо.

Конечно, важно знать вес порций. С этим помогут кухонные весы. У меня их поначалу не было, прикидывала на глаз. Вот кусочек хлеба около 20 г, вот тарелка супа около 300 г и так далее. За первый месяц подсчёта калорий я потеряла 4 кг, что говорит о пользе даже приблизительных подсчётов. И вы привыкнете: можно взвешивать еду пару месяцев, затем сможете определять порции на глаз.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-01-22-13.13.50_1527618832-e1527703131834-630x315

Некоторых смущает, что My Fitness Pal при поиске выдаёт много вариантов. И у одного и того же блюда/продукта калорийность может отличаться. Это нормально, я выбираю среднее значение.

Обращайте внимание на единицы измерения. Чаще всего это 100 г, но может быть и иной вес либо одна упаковка, одна штука… Допустим, вы добавляете макароны, указана калорийность на 100 г, а у вас их 120 г. В поле «количество порций» напишите 1,2. Если бы было 40 г, то 0,4 порции.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-19-18.33.35_1527703191-310x638

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-19-18.33.37_1527703192-310x638

Все найденные продукты приложение запоминает и в дальнейшем подсказывает. В итоге на подсчёт калорий уходят секунды!

При первом запуске My Fitness Pal определяет оптимальную для вас норму калорий. Интересуется вашим ростом, весом, уровнем активности. Спрашивает, какова цель — держать вес, худеть, набирать массу — и как быстро вы желаете её достичь. В зависимости от этого выдаёт цифру. Я начинала с 1 580 ккал, худела прекрасно — минус 2–4 кг в месяц.

Не рекомендую ставить малореальные цели: программа может выдать вам лимит в 1 200–1 300 ккал. Придерживаться его будет сложно, разве вы хотите постоянно мучиться от голода? Это вредно, да и вероятность срывов при такой диете высока.

Тише едешь — дальше будешь. Около 1 500 ккал — оптимальный вариант.

А ещё программа предлагает вычитать из съеденного потраченные калории. Я этого не делаю. Норма и так рассчитывается с учётом вашей активности. Бывают более активные дни, но бывают и менее. Кроме того, потраченные калории (бег, упражнения) нельзя точно высчитать.

Читайте так же:  Худеем за 10 минут

My Fitness Pal учитывает не только калории, но и состав продуктов: белки, жиры, углеводы. Программа хвалит, если вы питаетесь правильно, и делает замечания, если превышаете норму по жирам, сахару и прочим не самым полезным вещам. Для желающих соблюдать идеальный баланс БЖУ приложение отлично подходит.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-19-18.33.28_1527618982-310x638

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-30-20.04.07_1527703457-310x638

Знаете, чем хорош подсчёт калорий? Это не диета, которая в чём-то ограничивает (какие-то продукты не есть, не есть после стольки-то и так далее) и требует готовить по рецептам. Есть можно всё. Хоть торты. Но строго в рамках вашего лимита. Вот тут-то и оказывается, что уложиться в него с тортами нереально. Один небольшой кусочек — 400–600 ккал. А, например, тушёные овощи с курицей — около 300–400 ккал. При этом после торта уже через 2–3 часа снова хочется есть!

От сладкого я отказалась. Это и торты, и шоколадки, и печенье, и фруктовые йогурты, и булки. Калорий много, толку мало. Изменила взгляд на перекусы. Раньше покупала шоколадные батончики, творожные сырки, сладкие йогурты. Сейчас — кефир, а лучше потерпеть и нормально поесть дома. Ввела в рацион больше овощей. В остальном ела то же, что и раньше, но размер порций уменьшила.

Было ли сложно себя ограничивать? Пожалуй, первые пару недель. А потом организм привык, что его больше не кормят «на убой», и стал довольствоваться тем, что дают.

Очень важно много пить. Небольшое чувство голода? Выпейте горячего чаю или воды.

Решать вам. Я была к себе строга: если худею, то худею. И никакого «раз в неделю ем что хочу». Один раз дашь себе послабление, другой, а в итоге забьёшь. Считать калории каждый день, укладываться в норму каждый день (плюс-минус 100 ккал — это не страшно).

Угостили шоколадкой на работе? Нет, спасибо. Позвали в гости? Можно «сэкономить» на завтраке-обеде и плотно поужинать. А вот от десерта лучше отказаться — мир не рухнет.

И имейте в виду: алкоголь калорийный. Например, пара бокалов пива — около 500 ккал, как полноценный обед или ужин.

Сначала я теряла по 3–4 кг в месяц, позже — по 1–2 кг. Трижды в неделю тренировалась. За полгода вернула себе нормальный вес, ещё за три месяца дошла до идеального. Лучшая мотивация — когда видишь в зеркале красивую фигуру, когда друзья делают комплименты, когда покупаешь новую одежду на два размера меньше, когда физически чувствуешь себя лучше.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F20180228_135402_1527703614-e1527703643638-310x395

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F20180228_134929_1527703615-310x394

Я сбросила 18 кг и удерживаю вес. Продолжаю ли считать калории? Да. И буду делать это всю жизнь (как и тренироваться). Я подняла лимит до уровня «поддержки» — 2 000 ккал. После полугода дефицита это много! Могу позволить себе большие порции, десерты. Но в меру, главное — не переедать, для того и считаю. А ещё важно не есть, если не хочется, ведь это прямой путь к перееданию.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F20170110_220741_1527702531-e1527702632832-310x410

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2F2018-05-30-20.08.26_1527703772-e1527703814712-310x409

Если и у вас есть проблема, которая была у меня, то хочу сказать: взяться за себя несложно, отказаться от сладкого — тоже (потом его можно вернуть), вести учёт съеденного с умной программой — легко. Первые результаты, восторги друзей будут радовать. Вы будете лучше себя чувствовать, ощутите бодрость и уверенность в себе. И совсем не обязательно именно считать калории — выбирайте тот способ похудения, который больше подходит вам. Удачи!

Добавлена: 14.03.2012 12:20

Отличительной чертой метода подсчета калорий является относительная сбалансированность рациона: благодаря тому, что данная диета не ограничивает потребление каких бы то ни было продуктов, рацион на выходе зависит исключительно от фантазии, а также кулинарных и финансовых возможностей человека. Разумеется, при таком похудении меню оказывается вполне диетическим, «правильным» – просто из-за того, что в диетических продуктах меньше калорий, а значит, они более приемлемы – их можно больше съесть в течение дня. Выбирая между пирожным (350 ккал) и большой тарелкой салата с ломтиком отрубного хлеба (те же 350 ккал), пирожное обычно выбирают разве что в самом начале похудения. Со временем приходит осознание: лучше съесть что-то полезное и объемное – и, следовательно, не страдать затем от голода полдня.

Суть данного метода состоит в ежедневном (можно сказать, ежечасном) контроле за тем, что и в каком количестве вы съели.

Определив свою «похудательную норму калорий» на день (то количество калорий, потребляя которое, вы будете худеть), вы заводите удобную тетрадь, которая будет вам служить одновременно и дневником питания, – в нее вы будете записывать все съеденное, и математической таблицей, в которой вы будете подсчитывать количество потребленных калорий, сопоставляя стандартную калорийность с объемом съеденного.

Итак, предположим, ваша норма по калориям в день составляет 1200 ккал. Обычно вы едите три раза в день, поэтому вы мысленно разделяете высчитанную величину на три и получаете ориентир – не более 400 ккал за один прием пищи. Ваша миссия – следить за тем, что количество потребленных с завтраком или обедом калорий не превысило эту цифру в 400 ккал. Ну, а для этого вам придется научиться ориентироваться в таблице калорийности; даже если вы будете подсчитывать калории с помощью on-line калькулятора калорий, вы все равно должны заранее примерно представлять, насколько калориен тот или иной продукт, – для того, чтобы сделать правильный выбор. В целом, считать калории можно и вручную, и с помощью таблиц в Exel, и с помощью многочисленных автоматических калькуляторов в интернете; это уже вопрос вашего личного предпочтения.

Пример
Ваша норма составляет ранее высчитанные 1200 ккал; вы делите эту цифру на три и получаете ориентировку: по 400 ккал на утро, день и вечер соответственно. Плотный завтрак вас не особо прельщает, поэтому вы обходитесь легкой едой – например, пьете чай со сладким творожком из баночки (легко узнать его калорийность, умножив указанную в составе цифру на объем банки, например, 95 ккал (в 100 г) X 250 г = 240 ккал). На утро у вас остается еще 120 ккал, которые вы покрываете, побаловав себя в полдень, например, клеточкой (10 г) шоколада. 10 г шоколада – это десятая часть от стандартной плитки, нетрудно оценить ее размер. Едем дальше – на дворе день. На обед вы выбираете куриную котлету и внушительную порцию тушеных овощей или салата – и едва-едва вписываетесь в 400 ккал, на полдник уже не остается. Ужин решаете сделать углеводным – 100 г гречневой каши как раз тянет на 340 ккал, а значит, у вас остается еще 60 ккал, которые вы покрываете половиной стакана кефира или яблоком (ну, или крошечной конфеткой – это уже ваш выбор). Вот и вся дневная калорийность.

Читайте так же:  Ожирение 2 степени у женщин лечение препараты

Важный момент
Вы вовсе не обязаны есть низкокалорийные продукты: данный метод базируется на элементе сознательности. Вы должны осознавать, что съев 100-граммовую шоколадку, вы покрыли 560-600 ккал – это около половины из рассмотренного нами стандартного дневного рациона! А значит, на «нормальную» еду вам остается всего ничего… Грустно и голодно? В следующий раз вы дважды подумаете, стоит ли приканчивать шоколадку целиком.

Сколько калорий нужно в день?

Нормы потребления калорий в день можно условно разделить на две категории. В первой – примерные общие, во второй – расчетные. Общие нормы хороши для тех, у кого нет проблем с весом, а также для базовой ориентировки. По данным нормам, при средней физической активности женщине в день достаточно 1800-2000 ккал, а мужчине – 2600-3000 ккал. Но эти цифры практически ничего не учитывают – ни возраст, ни вес, ни рост, ни образ жизни человека, ни уровень его физической активности. Если вы собираетесь худеть по методу подсчета калорий, вам нужны более точные цифры – и их можно рассчитать с помощью ряда наиболее популярных формул. Для примера рассмотрим достаточно простую и доступную формулу расчета без излишней детализации, но с учетом основных факторов:

Необходимое количество калорий в день (для женщин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст – 161.
Необходимое количество калорий в день (для мужчин) = 10 x Вес (кг) + 6,25 x Рост (см) – 5 x Возраст.

Получившийся результат нужно умножить на коэффициент активности, который составляет:
– 1,2 – при сидячем образе жизни.
– 1,55 – при среднем уровне активности (не менее 150 минут занятий спортом в неделю).
– 1,73 – при высоком уровне активности (удвоенная норма занятий спортом).
– 1,9 – при больших физических нагрузках (актуально для спортсменов, людей, занимающихся тяжелым физическим трудом).

Итак, высчитанная таким образом цифра будет представлять собой вашу норму калорий на день – то есть то количество калорий, потребляя которое, вы не будете ни худеть, ни поправляться. Как правило, при детальном пересчете становится очевидным то, что женщине, ведущий сидячий образ жизни, требуется в день меньше калорий, чем заявлено в общих ориентировочных нормах. Чтобы худеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем указано в вашей высчитанной норме. Но насколько меньше?

Итоговая – на период похудения – цифра не должна быть ниже 1100 ккал (это минимальная физиологическая норма); также существует коэффициент, с помощью которого можно посчитать «похудательную норму»: просто умножьте свою обычную норму сначала на 0,8, а затем – на 0,7. В коридоре значений между этими двумя цифрами и будет лежать ваша «похудательная норма». Например, ваша обычная норма составляет 1650 ккал в день. Умножаем 1650 сначала на 0,8, затем на 0,7, получаем числа 1320 и 1155. Это означает, что для того, чтобы худеть и при этом не навредить здоровью, вы должны потреблять в день не менее 1155 ккал и не более 1320 ккал, в среднем – 1250 ккал. Последнее число и является вашей «похудательной нормой» на каждый день!

Основой рациона при данном методе похудения волей-неволей становятся все низкокалорийные продукты: их можно съесть достаточно много, и при этом вы покроете совсем небольшую часть своего дневного калоража. Чтобы определить, какие продукты высококалорийные, а какие – наоборот, достаточно взглянуть на таблицу калорийности продуктов (которая, по сути, является настольной и самой важной для того, кто худеет с помощью данной методики). Чтобы не обеднять свой рацион, попробуйте мысленно разделить продукты каждой группы на три подгруппы – высококалорийные, низкокалорийные и среднекалорийные продукты.

Например, возьмем группу «Молочные продукты». В ней есть и высококалорийные продукты – сметана (30% жирности, почти 300 ккал в 100 г), глазированные сырки (345-450 ккал), сгущенное молоко (320 ккал), и среднекалорийные – творог (9% жирности, 160 ккал), йогурт (5% жирности, около 100 ккал), и низкокалорийные – молоко и кефир (1,5% жирности, 45 ккал), творог (5% жирности, 105 ккал), йогурт (1,5% жирности, 55-60 ккал). Далее у вас есть выбор: вы можете съесть 100 г 9%-го творога или 150 г 5%-го творога – калорийность выходит одна и та же.

«Плюсы» и «минусы» подсчета калорий

В похудении по методу подсчета калорий есть как достоинства, так и недостатки – и к тем, и к другим нужно отнестись серьезно, так как система низкокалорийного питания, по сути, лежит в основе большинства здоровых диет, лозунгом которых является рациональное утверждение: «Жир не берется «из воздуха»: если есть в меру, вес не наберешь». Система подсчета калорий – это фактически инструмент, который отвечает на конкретные вопросы – такие, как: «Сколько калорий нужно в день?» или «Сколько есть, чтобы похудеть?».

• Изначальный посыл подсчета калорийности вполне рациональный: вы ограничиваете количество поступаемых с пищей калорий и тем самым заставляете организм сжигать уже существующие жировые накопления.

• Данная система питания, как правило, не дает сбоев: если вы выполняете все условия, не превышаете ежедневный калораж, то гарантия похудения будет достаточно высокой (для здоровых людей без прочих проблем).

• Посчитать калории – хотя бы временно, месяц-другой, полезно любому, у кого есть проблемы с весом. Дело в том, что большинство людей даже не подозревают о том, как много они на самом деле едят. То, что при сиюминутной оценке выглядит, как «съел чуть-чуть», на самом деле «тянет» иногда на 1000-1500 ккал. Отсюда переедание – и, как следствие, избыточный вес. Фиксирование всего съеденного в дневнике питания и просчет калорийности заставляет человека переосмыслить энергетическую ценность своего ежедневного рациона и сделать соответствующие выводы.

• После втягивания в процесс подсчета нахождение на данной диете не требует от человека каких-то значительных усилий: вы питаетесь обычными продуктами, едите в обычные часы. Единственное условие – контроль объема и калорийности.

• Не все хотят превращать свои приемы пищи в сложные расчеты – записывать съеденное, просчитывать объем и вес еды, подолгу, вооружась калькулятором, размышлять на тему: «Сколько же может быть калорий в борще или рассольнике?» (учитывая, что в подобных блюдах присутствует по 7-15 компонентов).

• Достаточно высок процент тех, кто начал, что называется, за здравие, а закончил за упокой: необходимость считать и постоянно думать о калориях многим банально надоедает. Человек перестает записывать съеденное, думать о калориях – и диета перестает для него существовать.

Читайте так же:  Можно ли сыр на диете

• Базовая «похудательная норма» калорийности с непривычки может показаться достаточно низкой – и это также отпугивает людей. Как, впрочем, и осознание, что такая диета – это не нечто временное: когда вы сбросите вес, калорийность повысится до нормального уровня, но не того, который вы употребляли до диеты (и который заставил вас набрать вес), а действительно нормального – в нашем примере расчета нормы это была цифра 1650 ккал в день.

• Система подсчета калорий оставляет лазейку любителям сладкого и вредного: некоторые люди строят свой рацион на шоколаде и жареной картошке, считая, что лучше раз в день съесть шоколадку и тарелку жирного мяса, покрыв тем самым свою норму в 1200-1300 ккал, чем целый день «жевать зелень». А такое питание, как известно, вредно для организма.

5 секретов похудения: как похудеть без подсчета калорий

Каждый раз, когда мы начинаем читать про секреты похудения, думаем, вот, сейчас я узнаю то, о чем все это время молчали диетологи. Ведь должен же существовать метод, который, словно по щелчку позволит сбросить раз и навсегда ненавистные лишние килограммы. Не должен.

Диет перепробовано множество, все их последствия на себе испытаны. Опыт в похудении имеется. Осознание того, что надо менять образ жизни и пищевое поведение уже пришло. Осталось определиться, считать калории или нет.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fsekrety-poxudeniya

О калориях и их роли в похудении говорят много, но никто их не видел. Что это? Калория (ккал) являет собой единицу измерения энергии. Калорийность продукта определяется при его сжигании в специальной “калорической бомбе” и измерении выделившейся энергии. В эту “бомбу” можно поместить хоть сапог, хоть старое ватное одеяло. Они тоже выделяют энергию, но пищевой ценности для организма не представляют.

Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить.

Можно возразить, что худеющие, пользующиеся калькуляторами подсчета калорий, действительно добиваются результатов. Да, но… Давайте еще немного информации.

Есть люди, которые употребляют хоть 4000-5000 ккал ежедневно и не набирают вес, а даже остаются худощавыми. Такую несправедливость тяжело переживают другие люди, которые находятся в процессе похудения и следят за энергетической ценностью продуктов, но, кажется, при одном взгляде на булочку прибавляют в весе. Почему так?

Процесс потребления пищи делится на этапы:

  1. пережевывание пищи;
  2. переваривание;
  3. всасывание расщепленной пищи.

У всех людей этот процесс проходит по-разному. Питательные вещества усваиваются больше или меньше. И эти же вещества могут идти как на энергетические нужды, так и в жировые запасы. Энергия тратится на движение. Кто-то активен, кто-то нет. Но и те и другие на низкокалорийном питании неосознанно со временем начинают меньше двигаться. Похудение останавливается.

Организм в процессе эволюции научился выживать, создавая резервы. Если, решив худеть, человек с 2500 ккал перешел на 2000, вес будет снижаться. Но затем организм подстроится, и условно 300 ккал пойдут в запас. Потом человек с 2000 ккал спустится на 1700, и все повторится. В какой-то момент вес остановится, а похудательный процесс превратится в пытку. Благо, если к этому времени вес нормализовался. А если нет?

Еще один недостаток похудения с помощью подсчета калорий это то, что сама процедура записывания и суммирования откровенно удручает большинство людей. Часто просто заканчивается терпение, а вместе с ним и уходит настрой на сброс массы.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Fmetody-podscheta-kaloriy

Секреты похудения, применяемые в домашних условиях при помощи подсчета калорий заключаются в том, что похудение на низкокалорийном питании происходит на начальном этапе. В какой-то момент процесс останавливается. Спускаться ниже критической нормы ежедневной энергетической ценности опасно для здоровья.

Последователям классического направления диетологии эта статья ничего не пытается доказать и переубедить. Каждый решает вопрос самостоятельно. Если для похудения привычнее и проще заниматься подсчетом калорий, пусть так и будет. Понадобятся расчет собственной нормы калорий, калькуляторы калорийности, а также привычка изучать упаковку перед покупкой продукта.

Дневная норма калорий для женщины:

  1. рост (см) умножается на 1,8
  2. вес (кг) умножается на 9,6
  3. возраст умножается на 4,7
  4. сумма первого и второго действий прибавляется к числу 655
  5. из полученного числа вычитается показатель третьего действия

(рост(см) * 1,8) + (рост(см) * 9,6) + 655 – (возраст * 4,7)

Полученное число умножается на один из предложенных коэффициентов:

  • низкие физические нагрузки: на 1,2
  • средние физические нагрузки (щадящий режим до 3 раз в неделю): на 1,38
  • высокие физические нагрузки (умеренный режим до 5 раз в неделю): на 1,55
  • очень высокие физические нагрузки (интенсивный режим до 7 раз в неделю): на 1,73.

Этот результат нормы ккал на день применим, если вес надо оставить неизменным. При похудении следует снизить эту норму на 200-300 калорий.

Как похудеть без подсчета калорий? Это возможно, причем эффективно и надолго.

Секрет похудения 1. На успех влияет не только количество еды, но и ее качественный состав: пропорции поступления белков, жиров и углеводов. Задача обеспечить сбалансированный рацион. В противном случае в поисках недостающих пищевых компонентов вы можете переедать.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fsbalansirovannyy-ratsion

Итак, кушать можно и нужно. Не надо худеть голодным. Пища должна быть полноценной по составу и по количеству. Среди пищевых веществ нет лишних. И питание без подсчета калорий с этим справляется.

Съеденная пища попадает в пищеварительный тракт, перерабатывается до того состояния, чтобы всосаться и с током крови поступить в органы и ткани. Белки из продуктов распадаются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицерин, углеводы – на глюкозу, фруктозу, галактозу.

Жиры и углеводы поставляют энергию. Если эти питательные вещества поступают строго ограниченно, начинается расход белка, уменьшается масса мышц.

Коротко о пищевых компонентах:

Определение идеальной (оптимальной) массы тела:

  • из роста в см вычитается 100
  • из роста в см вычитается 150 и умножается на 0,25
  • из показателя первого действия вычитается показатель второго действия.

Секрет похудения 2. Существует много методик, предлагающих правильный режим питания для похудения. Какие-то имеют право на существование, какие-то просто не выдерживают критики.

Питание, которое, как правило, идет без подсчета калорий, это дробное питание. Пища принимается 5-6 раз в день, порции становятся вдвое меньше. Оптимально размер порции равен объему стакана. То есть, равные по величине порции принимаются через примерно равные промежутки времени.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fdrobnoye-pitaniye

Такой режим питания не позволяет возбудиться волчьему аппетиту, при котором съедается много и все, что под руку попадется. Психологически также легче, когда знаешь, что через 2,5-3 часа следующий прием пищи, а потому не будет дискомфорта от чувства голода.

Читайте так же:  Диета для девочки 10 лет

Поначалу вызывает трудности желание съесть то количество пищи, к которому привык. Это пройдет. Чтобы “обмануть глаза” можно заменить посуду на другую меньшего объема.

Примерный график питания на выбор:

  • завтрак (цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола с небольшим количеством масла, кофе);
  • второй завтрак (фрукты, 15 г орехов, натуральный йогурт)
  • обед (отварное мясо птицы с овощным салатом)
  • полдник (порция творога, протеиновый коктейль)
  • ужин (запеченная рыба со свежими или тушеными овощами)
  • легкий перекус перед сном (кефир, йогурт без добавок, белки от двух вареных яиц).

Приемов пищи бывает больше, все индивидуально, протяженность дня у всех различная.

Делайте ваше меню разнообразным, вкусным, используйте приправы, соусы собственного приготовления.

Состав блюд определяется по принципу сбалансированности всех питательных веществ (БЖУ). Если этого не делать, а питаться простыми углеводами и превышать норму по жирам, то нет никакой пользы от дробного питания, лишь набор лишнего веса.

На первый взгляд может показаться, что питаться дробно сложно тем, кто работает и подчас даже пообедать не успевает. Но продумав меню заранее и подготовив с собой контейнер для еды, можно в течение рабочего дня уделить немного времени на прием пищи. Если какой-то из приемов пищи пропущен, не надо его принимать со следующим приемом.

Итак, преимущества дробного питания:

  • При таком питании не вырабатывается в большом количестве гормон голода грелин, поскольку нет длительных перерывов между приемами пищи. Больше не захочется наброситься на еду и, словно в забытьи, смести все со стола, а потом мучиться от переполненного желудка и угрызений совести.
  • Дробное питание это не диета, а смена пищевого поведения. Нет предательских мыслей, мол, сейчас я перетерплю, а уж потом оторвусь как следует. Здесь можно возразить, что все равно есть ограничения по простым углеводам и жирам, как при диете. Но осознание того, что собственный желудок это не мусорный контейнер натолкнет на правильные мысли. Суперприз заключается в том, что достигнутый вес удерживается.
  • ЖКТ не перегружается, желудок со временем возвращается к своему нормальному объему. Уменьшается риск заболеваний пищеварительной системы.
  • Уровень сахара в крови постоянно находится на относительно нормальном уровне. Нет его резких скачков, требующих повышенной выработки инсулина.
  • Дробное питание психологически легче. Длительные голодные перерывы причиняют дискомфорт, провоцируют срывы с поеданием бесполезных продуктов.

Этот режим питания применим для здоровых людей. В зависимости от заболеваний медицинские рекомендации по питанию могут различаться. Общий принцип остается: не калорийные блюда 100 ккал на 100 гр в общей массе, сбалансированность питания, режим, без голода.

Секрет похудения 3. Согласно данным ВОЗ, причиной не менее 80% заболеваний является постоянный недостаток жидкости в организме. Вода участвует во всех метаболических процессах. При её малом количестве концентрируются соли в клетках и между клетками. Это приводит к образованию камней в почках, заболеваниям суставов, остеохондрозу.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Fvoda-dlya-pokhudeniya

Вода помощник в решении многих проблем, возникающих при похудении. Жидкая система кровообращения питает клетки. Она же растворяет все простые продукты после расщепления пищи. Дефицит воды ведет к увеличению веса.

После сжигания жиров образуются токсические вещества. Чтобы предотвратить аутоинтоксикацию при большом количестве токсинов защитные системы организма приостанавливают расщепление жиров. Питье воды помогает избавиться от продуктов обмена, токсинов и солей. Процесс распада жиров возобновляется.

Не надо накачивать себя жидкостью безмерно. Как пьется вода?

  1. Мы говорим о чистой негазированной воде, а не о супах и напитках. Утро начинается со стакана теплой воды.
  2. Есть утверждение, что ежедневно нужно выпивать 8 стаканов воды. Однако же все индивидуально, влага у людей теряется по-разному. Но не следует пить меньше 5 стаканов. Здесь показателен цвет мочи. Светло-желтый цвет говорит о достаточном количестве жидкости, темно-желтый – обезвоживание.
  3. Часто мы путаем чувство голода с “че бы вкусненького съесть”. Здесь тоже поможет вода.
  4. Главное правило: пить воду надо равномерно в течение всего дня. Если нет такой привычки, выработайте ее. Можно использовать бутылку с яркой этикеткой, привлекающей внимание, иметь воду с собой, в машине.

Секрет похудения 4. Нет таблеток или снадобий, сжигающих жир. Он сжигается в топке. Топка это мышца. Мышца становится топкой, когда нагружается работой.

Людям с ожирением показаны пешие прогулки на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке в помещении.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Ffizicheskaya-aktivnost-dlya-pokhudeniya

Заниматься надо систематически, а не время от времени. Подберите удобную спортивную обувь. Темп ходьбы не должен вызывать одышку. Оптимальна утренняя часовая прогулка перед завтраком. Ежедневно желательно делать 10000-14000 шагов. Здесь поможет шагомер или приложение в смартфоне.
Если лишний вес не слишком большой, 6-8 кг, то можно совмещать кардио и силовые упражнения. При этом худеете и улучшаете рельеф фигуры.

Схема тренировки:

  • 15 минут занятия на кардиотренажерах (эллипс, беговая дорожка, велотренажер) с нагрузкой средней интенсивности;
  • 40 минут занятий на силовых тренажерах, направленных на определенные группы мышц;
  • 15 минут снова занятия на кардиотренажере, как вначале тренировки;
    растяжка, пока мышцы разогреты.

Во время ходьбы или занятий в спортзале можно пить воду небольшими глотками, потому что идет большая потеря влаги.

Эффективное похудение возможно только при сбалансированном питании и физической активности.

Секрет похудения 5. Мало спать это плохо. Нет режима сна – нет результата тренировок. Во сне происходит восстановление мышц, проходит усталость. Если вы не высыпаетесь, вырабатывается гормон стресса кортизол. Он разрушает мышечную ткань. Недостаток сна негативно сказывается на эмоциональном фоне. Посещают мысли о том, что все надоело, увеличивается тяга к сладкому, да и просто есть риск наесться на ночь.

Изображение - Худеть с помощью калорий proxy?url=https%3A%2F%2Fsuperfigurki.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F08%2Frezhim-sna-dlya-pokhudeniya

Спать надо не менее 7-8 часов в сутки в полной темноте. Перед сном не стоит употреблять много воды и напитки с кофеином. Выработайте привычку ложиться спать в одно и то же время. Оставляйте свой смартфон подальше от подушки.

Итог. Отбросьте диеты, образованные по принципу ОБС (одна бабка сказала). Переходите на дробное сбалансированное питание. Занимайтесь спортом. Пейте воду и высыпайтесь. При проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Изображение - Худеть с помощью калорий 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here