Сегодня ответим на вопросы на тему: "Как эффективно похудеть за месяц", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Худеем на 10 кг за месяц – эффективные диеты и упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F1600960-ttkyk

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции – до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F5167215-rrtjt

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F9778d5d219c5080b9a6a17bef029331c%2Fsrochno-nuzhno-pohudet_w110_h70

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F250cf8b51c773f3f8dc8b4be867a9a02%2Fkak-pohudet-za-3-mesyaca_w110_h70

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Farticles%2F0bb4aec1710521c12ee76289d9440817%2Fkak-bystro-sbrosit-10-kg-za-nedelyu_w110_h70

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).
Читайте так же:  Проблема ожирения у детей

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fallslim.ru%2Fphotos%2Fuploads%2F140%2F2455463-tyuoo

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.

Еще один отличный вариант – это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

Лишний вес набирается порой незаметно, особенно в холодный период. Порции становятся больше, а движений меньше.

Кроме того, осенью и зимой вполне естественно замедление метаболизма и желание съесть сытную, согревающую еду. Если не следить за питанием, то через некоторое время становятся очевидными проблемы прибавки в весе.

Привычная одежда либо мала, либо некрасиво сидит, контуры тела теряют четкость, становится тяжелее двигаться.

Надо следовать простым правилам и действовать во всех направлениях.

Только диета или только спорт помогут слабо и ненадежно.

Необходимо помнить, что быстрое похудение – это стресс для организма. Экстремальная потеря веса чревата обострениями хронических заболеваний, проблемами с желудочно-кишечным трактом и общим плохим самочувствием.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fwl-min


Прежде чем приступать к избавлению от лишнего веса, посетите специалиста, как минимум терапевта.

Главная проблема всех решающих быстро похудеть – обратный набор веса, да еще и с прибавкой. Это так называемый эффект йо-йо.

Но его можно избежать, если не спешить и закрепить результат. Безвредно для метаболизма можно сбросить максимум 2 кг в неделю, то есть за месяц при должном старании и силе воли уйдет от четырех до восьми кг.

В первые дни вес будет уходить очень быстро, это сходят межтканевые отеки. Потом этот процесс немного замедлится, но это нормально.

Не пытайтесь подхлестнуть похудение еще большим ограничением в еде и более интенсивными нагрузками. Это может привести к срыву и нервному истощению.

Основная задача – «раскрутить» метаболизм. Заставить организм работать на переработку поступающей пищи, а не на накопление запасов.

Если все сделать правильно и не возвращаться слишком быстро к обильной еде, то эффект от тридцатидневного похудения закрепится на несколько месяцев.

Как похудеть за четыре недели с помощью физических упражнений

Крепкие и сильные мышцы – залог хорошей, подтянутой фигуры. Многие дамы боятся силовых упражнений, полагая, что они вырастят себе мышцы, как у мужчин.

Эти страхи совершенно напрасны. У женщин другой гормональный фон, он направлен на сохранение жировой ткани, необходимой для вынашивания и вскармливания потомства.

Если не принимать синтетический тестостерон, то гипертрофированного роста мышц не произойдет.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fpilates


Начинать следует с простого увеличения активности в течение дня. Откажитесь от лифта и там, где возможно, от общественного транспорта.

Личный автомобиль можно переставить на дальнюю стоянку. Чем больше ходьбы, тем лучше – это самый простой и естественный способ дать нагрузку телу, она не повредит даже тем, у кого есть серьезные противопоказания к занятиям спортом.

Через три дня, когда организм немного адаптируется к повышению нагрузки, можно переходить к более интенсивным кардиоупражнениям. Проще всего начать бегать.

Подберите подходящую по сезону одежду и обязательно качественную обувь. Выходить на пробежку можно в любое удобное для вас время суток, но желательно, чтобы от последнего приема пищи прошло не меньше часа.

Начинайте с нескольких минут интенсивного бега, потом переходите на быстрый шаг. Через некоторое время, когда тело станет выносливее, можно будет не прерываться на ходьбу.

Включите в свои пробежки прыжки и наклоны – это увеличит расход энергии и ускорит похудение.

Бег можно заменить любым доступным видом кардио. Плавание, велосипед, лыжи, танцы – все эти занятия хороши.

Надо лишь соблюдать правило постепенности возрастания нагрузки и тренироваться ежедневно.

Одновременно с бегом или другими кардионагрузками, следует начинать делать силовые упражнения. Они будут способствовать активному росту мышц и ускорению метаболизма.
Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fper-month


Сильное и упругое тело тратит на поддержание своей жизнедеятельности гораздо больше калорий, чем рыхлое и неподтянутое. Соответственно, чем активнее растет мышечная масса, тем быстрее происходит похудение.

С силовыми упражнениями надо быть более осторожными, не забывайте о необходимости отдыха и чередования нагрузки. Если вы хорошо потренировались, но не перегрузили себя, то на следующий день будет ощущение легкого напряжения мышц.

Выпейте апельсинового соку – это поможет мышцам справиться с болью. И обязательно сделайте перерыв на день.

Обязательно соблюдайте технику безопасности. Если вы решили походить в тренажерный зал – проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях следуйте следующим правилам:

  • наденьте нескользящую обувь;
  • обязательно разогревайте мышцы перед силовой тренировкой и немного потяните после нее;
  • приседая, следите, чтобы колено не выступало дальше носка;
  • максимальная нагрузка должна быть на выдохе, не зажимайте грудную клетку, позвольте кислороду хорошо насытить кровь;
  • аккуратно подбирайте веса, увеличивайте их постепенно.

Начните тренировки с самого простого упражнения – «планка». Лягте на пол лицом вниз и поднимитесь, опираясь на ладони, ноги поставьте на носки, тело держите прямо.

Читайте так же:  Диета пищеводной грыжи

Стойте так как можно дольше. Потом подключайте приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и спину.

Общее время силовой тренировки должно быть не менее 25 минут вместе с разогревом.

Как похудеть на 10 кг за месяц узнайте из видео.

Как бы ни были хороши и полезны физические упражнения, без диеты похудеть будет сложно. Разумное ограничение калорий позволит быстрее прийти к заветной цели.

Первое, с чего следует начать – это убрать из своего рациона сахар, даже «полезный» коричневый. Замените его стевией, а лучше приучайтесь обходиться без сладостей.

Следующий шаг – замена выпечки из белой пшеничной муки на цельнозерновую грубого помола. Она содержит полезную клетчатку и менее калорийна.

Включайте в свой рацион как можно больше свежих овощей. Желательно в каждый прием пищи съедать порцию салата из огурцов или капусты.

Откажитесь от магазинных соусов и полуфабрикатов. Даже если у них приемлемый состав – они содержат слишком много соли, это вызывает отеки.

Салаты лучше заправлять нерафинированным маслом или натуральным несладким йогуртом.

Обязательно употребляйте нежирное мясо – говядину, курицу, индейку. Оно даст достаточно энергии для роста мышц.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fkak-poxudet-za-mesyac

В качестве термической обработки отдайте предпочтение запеканию, тушению или отвариванию в воде или на пару. Также можно жарить на сухой антипригарной сковороде.

Заранее продумывайте свой рацион на предстоящий день. Приемов пищи должно быть не меньше пяти.

Если необходимо, возьмите еду с собой. В заведениях общественного питания обычно есть ассортимент диетических блюд.

Это овощные салаты, отварное или печеное мясо, тушеные овощи.

Откажитесь на месяц от фруктов, соков и орехов. Эти продукты, при всей своей пользе, очень калорийны и содержат много сахара.

Если очень хочется – приготовьте себе компот из кураги без сахара.

Разбейте приемы пищи на равные промежутки времени. Должно быть три основных трапезы и два перекуса.

Благодаря такому способу питания, даже при условии снижения калорийности, вы не успеете почувствовать голод и не съедите лишнего. Кроме того, такой дробный прием пищи способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и активизирует обмен веществ.

Обязательно пейте простую негазированную несладкую воду, особенно в дни интенсивных тренировок. Этим вы предотвратите обезвоживание и облегчите выведение токсинов, которое неизбежно при переходе на более здоровое питание.

Следуя этим советам, вы без труда сбросите за месяц до 8 кг, а благодаря регулярным физическим упражнениям – фигура станет более подтянутой. Если не хотите навредить организму, не пытайтесь ускорить процесс похудения, лучше запаситесь терпением и продолжайте диету с упражнениями.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fhudelkin.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F03%2Fdieticheskie-bluda

Рецепты диетических блюд можно узнать на нашем сайте.

Узнать, как провести разгрузочный день на кефире, можно в статье. Что еще можно добавить к кефиру.

Меню японской диеты на 14 дней здесь.

Есть теория, что для введения новой привычки должно пройти 30 дней. Возможно, по окончании месячного марафона похудения вам больше не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

В этом случае следует немного снизить интенсивность нагрузок, иначе возникает привыкание, и их эффективность довольно сильно снижается.

Во время диеты может возникнуть сложность в общении с семьей и друзьями. Они могут откровенно не понимать ваших стремлений или уговаривать съесть кусочек торта.

Такие случаи проще предотвратить. Заранее готовьтесь к встречам, возьмите с собой полезные сладости или вкусный чай.

Эффект будет поразительный, даже если сброшенных килограмм будет немного, тело подтянется и будет выглядеть стройнее.

С личным опытом похудения на 10 кг можно ознакомиться в видео.

Потеря веса может быть подытожена коротким и простым уравнением: калории минус энергия. Первое число представляет энергию, которую вы вводите в свой организм через пищу, которую вы едите. Второе число представляет энергию, которую вы, естественно, сжигаете в течение дня, и когда вы тренируетесь.

Результат этого уравнения будет определять, теряете ли вы, поддерживаете или набираете вес. Если результат отрицательное число, то оно значит что вы уничтожаете меньше калорий чем вы сжигаете и ваше тело будет принуждено использовать свои жирные запасы как топливо. Это то, к чему вы должны стремиться; оставаясь в дефиците калорий, со временем это приведет к потере веса.

Требования к калориям зависят от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и общих целей. Поскольку существует так много факторов, которые вступают в игру, требования к калориям для двух человек могут быть совершенно разными.

Например, 30-летняя дама, которая весит 75 кг и 165 см в высоту и тренируется 3 – 5 дней в неделю необходимо потреблять около 2300 калорий, чтобы поддерживать свой вес, 1800 калорий чтобы похудеть и 1400 калорий, чтобы похудеть быстро.

Если вы хотите эффективно похудеть за месяц внесите изменения в то, что вы едите

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2F1493805094886

Как только вы знаете свои требования к калориям, Вы должны получить приблизительное представление о том, сколько калорий вы потребляете в день в среднем. Вы можете сделать это с помощью любого приложения, (которое автоматически вычисляет потребление калорий для вас) или с помощью ручки и бумаги.

Если вы выберете второй вариант, вам понадобится записывать все, что вы едите за день. Ниже приведен пример того, как это будет выглядеть.

  • Завтрак – 2 средних пончика и стакан яблочного сока – 624 калорий
  • 1 молочный шоколад – 235 калорий
  • 1 бутерброд с курицей и сыром и банка колы – 767 калорий
  • 1 пачка картофельных чипсов – 150 калорий
  • Ужин + десерт – пицца с сыром и ванильное мороженое – 1332 калорий

Итого: 3108 калорий

После того как вы это сделали, вы можете определить, потребляете ли вы слишком много калорий. Человек потребляет 3000 калорий в среднем в день, чтобы начать терять вес он должен потреблять 1800 калорий. Уменьшение потребления калорий не должно быть сложным процессом. Вот несколько простых, но эффективных способов достижения этой цели.

Читайте так же:  Лфк при ожирении 1 степени

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2F0a793fd26d9181d9fb9cad4f711f9ae4

Большинство овощей содержат много воды и поэтому невероятно низкокалорийные. Рассмотрим чашку измельченной капусты и морковку среднего размера. Первая содержит 17 калорий, а вторая 25. По этой причине, вы можете употреблять большое количество овощей и не должны тревожиться о калориях.

Овощи также являются хорошим источником пищевых волокон. Другая причина, добавить овощи в свой рацион, потому что они содержат серии питательных веществ, некоторые из которых существенно важны для физических процессов. Овощи уменьшают ваш риск стать недостаточными в витаминах и минералов. Стремитесь есть овощи по крайней мере 3 порции в день.

Фрукты могут удовлетворить сладкоежекИзображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2FEffektivnoe-pohudenie-v-domashnih-usloviyah-33

Фрукты, как и овощи низки в калориях, но высоки в питательных веществах. Некоторые из них чрезвычайно сладкие и могут помочь удовлетворить потребности в сладком, если у вас таковые есть. Вместо того, чтобы есть батончик молочного шоколада, который содержит 235 калорий, вы можете употребить чашку манго, которая имеет 99 калорий.

Сухофрукты, такие как финики, изюм и чернослив, имеют гораздо больше сахара и калорий, чем свежие фрукты, но это не означает, что ими нельзя наслаждаться. До тех пор, пока вы контролируете свои размеры порций.

2-3 порции фруктов в день было бы идеально. Вы можете есть их свежими, добавить их в овсянку или йогурт, а также использовать их в смузи.

БелокИзображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fcd82277f49fd0d1c1b91a95779ce5e2b

Увеличение потребления белка очень эффективно, когда дело доходит до похудения. Для начала, белок оказывает сильное влияние на гормоны голода и имеет высокую насыщенность. Он также форсирует метаболизм и увеличивает расход энергии.

В одном из исследований установлено, что увеличение потребления белка от 15% до 30% общее число потребления калорий уменьшилось на 441 калории, потребляемых в день. Другое исследование показало, что потребление белка может помочь уменьшить навязчивые мысли о еде.

Употребление белка во время завтрака может помочь регулировать гормоны, аппетит и позволяет уменьшить количество пищи, которую вы едите позже в тот же день.

Есть много богатых белком продуктов на выбор, включая яйца, рыбу, бобы, чечевицу, мясо, молочные продукты, орехи, семена, сывороточный белок и даже некоторые овощи. Белок имеет 4 калории на грамм; на 1800 калорий в рационе, это будет означать, потреблять 112 – 135 грамм белка в день.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fdevushki_ovoschi_frukti-1024x652

Не все типы жиров одинаковы. Богатые жирами продукты, которые вы должны стремиться есть, являются те, которые подверглись очень малой обработки. К ним относятся такие продукты, как авокадо, орехи, семена, оливки и жирная рыба.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов очень эффективны при попытке похудеть.

Те же правила, которые применяются к жирам, применяются к углеводам. Вы должны стремиться есть углеводы, найденные в продуктах, которые также близки к их естественному состоянию, насколько это возможно. Примеры включают овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Эти продукты содержат большое количество клетчатки и являются источником сложных углеводов, которые обеспечивают медленный и устойчивый выброс энергии.

Пейте много водыИзображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2F004

Вода не содержит калорий, что делает ее идеальным напитком для похудения. Исследования показали, что достаточное потребление воды может снизить аппетит и увеличить метаболизм. Это в свою очередь поможет вам похудеть.

В исследовании участники были разделены на две группы, Обе из которых следовали дефициту калорий. Одна группа также выпивала 500 мл воды перед каждым приемом пищи. Через 12 недель группа питьевой воды потеряла в среднем на 2 кг больше.

Попробуйте выпить стакан воды за 15-30 минут до каждого приема пищи, а также пить много воды в течение дня. Вы также можете время от времени пить кофе и чай без сахара.

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о типах продуктов, которые вы должны включить в свой рацион, вот пересмотренная версия плана питания, что мы видели выше.

  • Завтрак – 2 больших вареных яйца, чашка вареной овсянки и чашка клубники – 369 калорий
  • 1/2 авокадо – 161 калорий
  • Обед – 1 куриная грудка на гриле и тушеные овощи – 394 калории
  • 1 горсть миндаля с греческим йогуртом – 292 калорий
  • Ужин + десерт – жареная треска, салат из лебеды – 510 калорий

Итого: 1726 калорий

Как эффективно похудеть за месяц с помощью упражнений

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fkak-pohudet-na-10-kg-595x272

Чем активнее вы, тем больше калорий вы сжигаете. Человек, который ходит в тренажерный зал 5 раз в неделю будет сжигать гораздо больше калорий, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни.

Если вы еще не тренируетесь, начните медленно, совершая короткую прогулку в комфортном темпе несколько раз в неделю. Вы можете постепенно начать увеличивать интенсивность.

Если вы уже тренируетесь и ведете довольно активный образ жизни, рассмотрите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это включает в себя короткие интенсивные всплески определенной деятельности с последующим более длительным периодом той же деятельности в более умеренном темпе.

Например, спринт все в течение 20 секунд, а затем умеренная пробежка в течение 40 секунд. Повторите этот цикл в течение 15-20 минут. Исследования обнаружили, что ВИИТ является эффективным методом для сжигания жира. Вы можете практиковать ВИИТ с любой деятельностью, что вам нравится, в том числе плавание, езда на велосипеде, гребля или прыжки через скакалку.

Вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями важна также и силовая тренировка, так как она позволяет сохранить мышечную массу. Это очень важно — вы хотите потерять жир, но не мышцы.

Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно сна, потому что отсутствие его может негативно повлиять на потерю веса.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2F038

Чтобы эффективно похудеть за месяц, вам нужно будет оставаться в дефиците калорий. Сочетание здоровой питательной диеты и физических упражнений поможет вам достичь этого.

Достижение успеха в похудении это подвиг, который ускользает от миллионов людей во всем мире. Ежедневно они борются с избыточным весом, иногда ожирением и разнообразной и многочисленной тактикой потери веса, распространяющей Интернет и нашим сообществом. Многие из них, хотя и просто имеют заблуждение понятия о том, что на самом деле вызывает потерю веса.

Читайте так же:  Диета для метаболизма хейли помрой отзывы

Режим голодания

Первая распространенная тактика, к которой люди “логически” приходят в своих попытках эффективно похудеть за месяц. Хотя сокращение калорий является жизненно важным шагом к достижению целей по снижению веса, большинство людей слишком радикальны. Когда мы сокращаем слишком много на нашем регулярном потреблении калорий, организм переходит в режим голодания. Это происходит потому, что тело больше не получает достаточно калорий, чтобы облегчить его регулярные внутренние функции тела вместе с энергией, которую вы прилагаете каждый день, проходя через вашу повседневную жизнь.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2F3F1CFF3F-F064-492C-B71E-897967779307

Достаточно калорий

Для того чтобы переключить тело в”горящий режим » вместо режима голодания, нужно съесть как раз нужное количество калорий основанных на вашем размере и уровне деятельности. Больше и более активным людям само определенно будет нужно больше калорий в день. Мужчины также сжигают больше калорий ежедневно чем женщины имея более высокий метаболизм. Женщина всегда жалуется что мужчины могут начать программу тренировок и потерять вес почти мгновенно, пока они трудятся видеть только небольшие результаты. Не вините мужчин, виновата природа.

Сокращение может быть проще, чем вы думаете. Это просто выбор некоторых продуктов, без которых мы все можем обойтись. Просто сокращение в сладких напитках или шоколадного батончика может сократить хорошее количество калорий. Изучите ежедневное потребление и запишите, что вы едите. Вы заметите много ненужных калорий, которые вы можете вырезать. Вырезание нескольких закусок может иметь огромное значение. Калории легко взять, но трудно сжечь!

Упражнение

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=http%3A%2F%2Fsport-in-my-life.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2F1BAD95C3-55A3-4D58-A412-50F74ED300A0

Одно из основных заблуждений, связанных с физическими упражнениями, заключается в том, что большинство людей переоценивают количество калорий, которые они сжигают при определенных видах деятельности. Многие считают, что они могут ходить / бегать в течение получаса и сжигать достаточно калорий, чтобы компенсировать есть яйца и бекон на завтрак, стейк на обед, три ломтика чизкейка и чипсов и колу весь день! Этого просто не произойдет. Ходьба в течение получаса сжигает только около 190 калорий и бег трусцой в течение того же времени всего 300 калорий. Один ломтик чизкейка клубники может иметь 390 калорий! Таким образом, один кусок чизкейка стоит (немного больше, чем) от получаса до 45 минут потения и бега трусцой – помните об этом.

Некоторые упражнения, которые могут сжигать больше всего калорий, — это степ-аэробика и Велоспорт, которые могут сжигать от 400 до 500 калорий каждые 30 минут.

И так путем урезать 500 калории каждый день в нашем рационе питания, и гулять по часу три раза в неделю мы получим такие результаты.

Кажется, что много калорий, но чтобы взглянуть на это, один килограмм эквивалентен примерно 7500 калориям, поэтому, следуя нашему режиму выше, вы потеряете около 1 килограмма в неделю или 3-4 килограмма в месяц. Для тех, кто имеет огромное количество веса это может быть болезненно медленный процесс.

Помните, что независимо от того, какой метод потери веса вы выбираете, потеря веса является постепенным процессом.

Есть и другие факторы, касающиеся вашего общего здоровья, которые вам нужно будет принять во внимание, такие как правильное соотношение углеводов к белку к жирам и правильное потребление других витаминов и минералов. Таким образом, имейте в виду, что для того, чтобы быть здоровым в целом есть другие факторы, которые должны быть рассмотрены.

Сбросить лишний вес – задача непростая, но если приложить значительные усилия и чётко следовать правилам, то даже минус 10 кг за месяц не покажется чудом. Как правило, при резком снижении массы тела проявляются различные побочные явления в виде отвисания кожи в избавленных от жировой прослойки местах, дефицита полезных веществ, патологий внутренних органов. Чтобы добиться максимально снижения веса и при этом не навредить здоровью, необходим индивидуальный подход к решению данной проблемы.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fnektarin.su%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpoxudet-na-10-kg-za-mesyac-600x400

Оптимальным решением в этом случае будет обращение к специалистам, которые подберут правильную диету и комплекс физических упражнений. Если по каким-либо причинам нет желания привлекать посторонних лиц к решению проблемы, можно стать самому себе фитнес-тренером и диетологом, но для этого следует тщательно изучить имеющиеся на сегодняшний день методики эффективного снижения веса.

Ограничения на количество принимаемой пищи в течение дня позволяют эффективно бороться с лишним весом, но выдержать такую пытку может далеко не каждый человек. Чтобы быстро снизить массу тела, используются диеты, в которых ограничение налагается только на определённые виды продуктов.

Наиболее часто для резкого похудения в течение месяца используются следующие виды диет:

Питание со строгим ограничением позволяет добиться хороших результатов, но только при значительной ежедневной физической нагрузке можно получить быстрый результат. Даже обычный бег позволит сжечь много калорий, а при использовании силовых тренировок можно ускорить процесс сжигания жира.

Без ограничения в питании тоже можно добиться хороших результатов в борьбе с лишними килограммами. Эффективными приёмами в снижении веса можно считать:

  1. Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fnektarin.su%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpoxudet-na-10-kg-za-mesyac1-300x169Очищение организма от токсинов. Для получения положительного результата достаточно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Для удаления вредных веществ рекомендуется принимать энтеросорбенты, продающиеся в аптеках. Водяные и спиртовые вытяжки многих лекарственных растений также способны выводить шлаки из организма.
  2. Правильно организованный режим бодрствования и сна позволит восстановить не только силы, но и обмен веществ в организме. Учёными экспериментально доказано, что люди, склонные к полноте, обязательно набирают лишние килограммы при хроническом недосыпании.
  3. Ванны с содой и морской солью являются обязательными для человека с лишним весом, который желает без изнурительных диет и физических нагрузок похудеть на 5-10 кг.
  4. Вредные привычки тоже могут способствовать быстрому набору массы тела, поэтому следует полностью отказаться от алкоголя и табака. Даже простая замена кофе на чай будет способствовать постепенному снижению веса.

Кроме перечисленных способов похудения, которые могут осуществляться без ограничения рациона питания, эффективными средствами борьбы с набором лишних килограммов являются различные препараты. Особенно хорошо себя проявили вещества, которые, попадая в желудок, значительно увеличиваются в объёме, что приводит к заметному уменьшению чувства голода и, как следствие, меньшему потреблению пищи.

Читайте так же:  Аллен карр как сбросить лишний вес

Если выполнять все вышеприведённые рекомендации, то в комплексе с нормализацией рациона можно достичь ошеломляющих результатов.

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть ежедневно следует потреблять необходимое количество жиров, белков и углеводов. Также очень важны для здоровья витамины, микроэлементы и клетчатка. Если правильно питаться, то можно полностью отказаться от диет и при этом снизить массу тела на 10 кг и более.

Оптимальным решением является использование дробного питания, когда время бодрствования делится на 6 равных промежутков, через которые и необходимо принимать небольшие порции еды. Не рекомендуется пропускать приёмы пищи с последующей компенсацией употребления еды в больших количествах. Особенно нежелательно переедать перед сном. В этом случае организм обязательно сохранит высвободившиеся калории в виде жировых отложений.

Если лишний вес упорно сохраняет свои позиции и не планирует отступать даже после нормализации питания, режима сна и физических нагрузок, прибегают к более жёстким мерам. Диеты являются одними из самых эффективных методов, но порой проще пробежать 10-километровый кросс, чем отказаться от различных вкусностей, хранящихся в холодильнике. Несмотря на чрезвычайную простоту этого метода борьбы с лишними килограммами, потребуется немалая сила воли, чтобы довести начатое дело до конца.

Для снижения веса на 10 кг в течение месяца применяются следующие диеты:

  1. Кефирная. Чтобы сбросить вес, необходимо в течение 3 дней употреблять только этот кисломолочный продукт в количестве 1,5-2 литров в сутки. Принимать кефир следует равными порциями. Когда первый цикл закончится, необходимо сделать перерыв на 2-3 дня и снова повторить трёхдневный курс. Делать так нужно в течение месяца, что позволит сбросить от 10 до 15 кг даже за 2-3 недели.
  2. Белковая. Если в течение месяца полностью исключить из питания углеводы, заменив их белковой пищей, то можно избавиться от лишних килограммов в течение 4 недель. Несмотря на кажущуюся простоту ограничений, далеко не каждый организм способен легко перенести исключение углеводной пищи. При плохой переносимости белковой диеты от этого метода лечения следует отказаться, чтобы не нанести непоправимый вред организму.
  3. Вегетарианская. Очень простая диета, которая относительно легко переносится многими людьми. Суть этого метода заключается в полном отказе от мяса, а молочные продукты разрешается использовать только обезжиренные. После употребления в течение месяца только каш, пареных овощей, хлеба и свежих фруктов, можно сбросить до 10 кг.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fnektarin.su%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpoxudet-na-10-kg-za-mesyac2-600x400

При использовании белковой, вегетарианской или кефирной диеты нужно тщательно следить за состоянием здоровья. При проявлении сильных аллергических реакций, а также при значительных отклонениях в работе ЖКТ следует немедленно снять ограничения, наложенные лечебной методикой. Выходить из любой диеты следует постепенно, чтобы организм привык к хорошо забытому старому рациону.

Также не следует стараться сбросить те же 10 кг за две недели, поскольку такие диеты негативно сказываются на состоянии здоровья и могут привести к серьезным проблемам с желудком.

Чтобы получить максимальный эффект от какой-либо системы оздоровления, следует составить подробный план воплощения её в жизнь. Вне зависимости от того, где будут проходить занятия физическими упражнениями, необходим контроль веса с обязательной фиксацией результатов в специальном блокноте или журнале.

Кроме изменения веса следует фиксировать продолжительность и величину физической нагрузки, чтобы выявить зависимость влияния её величины на скорость снижения массы тела. Такие записи не только важны для контроля, но и хорошо работают в качестве психологического катализатора. То есть после тренировок настроение будет улучшаться не только за счёт нагрузок, но и от осознания эффективности выполненных действий.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fnektarin.su%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpoxudet-na-10-kg-za-mesyac3-600x389

Наилучшего результата при резком снижении веса можно достичь в том случае, если физическая нагрузка будет высокой. Когда организмом будет тратиться больше энергии, чем синтезируется из пищи, то похудение наблюдается даже в том случае, если рацион не подвергался корректировке. Оптимально силовая тренировка для эффективного сжигания жира длится 4 минуты. В течение этого времени многократно чередуются: нагрузка — 20 секунд и отдых – 10 секунд.

В таком режиме могут выполняться:

  1. Приседания.
  2. Отжимания.
  3. Упражнение на пресс.
  4. Выпады.

После отдыха в течение 5 минут можно снова будет повторить жиросжигающие упражнения.

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц proxy?url=https%3A%2F%2Fnektarin.su%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fne-est-posle-shesti

Можно ли похудеть, если не есть после шести вечера?Подробнее об этом в нашем материале.

Здесь наши читательницы изучат все особенности кефирной диеты, ее правила, противопоказания.

Известный вариант – использование японской методики, рассчитанной на 13 дней. Подробнее об этом в нашем материале.

Методика быстрого снижения веса позволила сбросить более 7 килограмм за месяц. Такого результата можно достичь без голодания, но ограничения в приёме углеводов обязательно следует вводить на весь период. Физические нагрузки можно ограничить ежедневной пробежкой и утренней зарядкой с обязательными упражнениями на пресс.

Елена, 24 года

Достоинство месячного курса по снижению веса заключается не только в эффективности, но и в очень небольших финансовых расходах. В сравнении с совершенно бесполезными и дорогими таблетками этот вариант является эффективным. Кроме этого, полученный результат держится очень долго, не приводя к резкому набору веса после отмены ограничений в питании.

Светлана, 31 год

Ровно 10 кг за месяц удалось сбросить по данной методике. Кефирная диета и небольшой комплекс физических упражнений позволили избавиться от ненавистных килограммов. Ранее было испытано на себе множество рецептов для похудения, которые не давали ощутимого результата, но после применения которых вес не только возвращался к первоначальным показателям, но и существенно возрастал. Всем желающим сбросить лишние килограммы рекомендую использовать кефирную диету.

Анастасия, 30 лет

Изображение - Как эффективно похудеть за месяц 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here