Сегодня ответим на вопросы на тему: "Как похудеть в спортзале мужчине", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале

Замечено, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам, если их полнота не спровоцирована серьезными проблемами со здоровьем. Тело мужчины очень отзывчиво к физическим нагрузкам, и начать постепенно замещать жировую ткань мышечной в тренажерном зале достаточно несложно.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Fst03.kakprosto.ru%2Ftumb%2F680%2Fimages%2Farticle%2F2014%2F8%2F27%2F1_54140a9a22bdc54140a9a22bf9

  • Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале
  • Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы похудеть
  • Как правильно посещать тренажерный зал для похудения

Немало людей придерживается мнения, что стройная и подтянутая фигура – необходимое условие привлекательности лишь для представительниц слабого пола. В соответствии с представлениями таких людей, для мужчины следить за качеством своего тела – это несолидно. К счастью, все большее и большее количество мужчин с каждым годом понимает, что отсутствие жировых складок на теле и хорошо проработанные мышцы – это не только залог сексуальной привлекательности, но и инвестиция в собственное здоровье.

Видео (кликните для воспроизведения).

Глянцевые журналы для мужчин пестрят комплексами упражнений на тренажерах, многие из которых преподносятся как чудодейственное средство для похудения, например, в области живота. На самом деле похудеть локально у мужчины в любом случае не получится – жировые запасы будут уходить равномерно при условии, что вы тратите больше энергии, чем получаете ее из пищи. Впрочем, при ожирении по классическому типу у мужчины все «излишки» скапливаются именно в области живота, и занятия спортом в сочетании со здоровым питанием помогут достаточно быстро избавиться от него.

Что касается похудения вследствие занятий на тренажерах, то самое главное – это соблюдение определенной диеты в период интенсивного сбрасывания веса. Если вы не ограничите себя, например, в мучном и сладком, считая, что все калории вы все равно сжигаете в зале, то, усердно тренируясь, вы накачаете мышцы. Другое дело, что знать об их существовании под слоем жира будете только вы сами. Для того, чтобы жир на вашем теле «таял», отдавайте предпочтение белковой пище и некрахмалистым овощам, а, находясь в тренажерном зале, побольше внимания уделяйте кардиосессиям, например, на беговой дорожке. Кардио должно занимать как минимум 20-30 минут в конце каждой вашей тренировки.

Силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардиосессиями и соблюдением диеты направлены больше на то, чтобы кожа не обвисала некрасивыми складками, а мышцы стали более плотными и упругими, чем на их рост. Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, то наращивать ее будет правильнее всего начать уже после того, как вы избавитесь от лишнего веса.

Для укрепления мышечного корсета и общего оздоровления организма, а также привыкания к силовым упражнениям, вам следует в процессе тренировок задействовать все группы мышц. Не обязательно прорабатывать все тело за одну тренировку – например, в понедельник вы можете работать на тренажерах, укрепляющих мышцы рук, груди и шеи, в среду уделить внимание спине, ягодицам и прессу. В пятницу качайте квадрицепсы и икры. В принципе, если для вас удобна такая программа тренировок, то все мышцы вашего тела будут в тонусе, а потом, когда проблема лишних килограммов останется в прошлом, вместе с инструктором вы разработаете идеально подходящую для роста мышечной массы программу тренировок.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Читайте так же:  От капусты толстеют или худеют

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_1

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_3

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_5

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_6

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Читайте так же:  Начала пить воду и похудела

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2Ftrenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin_7

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-na-ulice

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Читайте так же:  Сколько процентов людей страдают ожирением

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fuprazhnenie-s-gantelyami

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

  1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fzhym-shtangi-pod-uglom-300x149

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Frazvedenie-ganteley-lezha-na-gorizontalnoy-lavke-300x149

3 подхода до отказа

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fotzhymaniya-ot-brusev-dlya-grudnih-300x149

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fmahi-gantelyami-v-storony-300x150

  1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fmahi-v-stornu-odnoy-rukoy-v-bloke-300x129

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftyaga-kanata-ko-lbu-300x148

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenazher-babochka-300x148

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fzanyatiya-na-elipticheskom-trenazhere-300x200

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-nog

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fprisedaniya-so-shtangoy-1-300x150

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fkubkovye-prisedaniya-300x148

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fzhym-platformy-nogami-300x148

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fvypady-so-shtangoy-300x147

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fsgibanie-nog-lezha-300x150

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftyaga-trosa-mezhdu-nog-300x148

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fikry-sidya-300x148

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fikry-stoya-300x148

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fudary-rukami-300x143

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-spiny

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpodtyagivaniya-paralellnym-hvatom-300x168

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Ftyaga-ganteli-v-naklone-300x150

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ft-tyaga-300x149

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fgiperekstanziya-pod-uglom-300x149

  1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fpodem-nog-lezha-1-300x150

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fskruchivaniya-s-blinom-300x149

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F05%2Fplanka-1-300x150

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fuprazhnenie-s-kanatami-300x148

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Ftrenirovka-ruk

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

Читайте так же:  Что есть на ужин чтобы худеть

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fpodem-ganteley-na-biceps-stoya-300x147

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fpodem-shtangi-na-lavke-skotta-300x147

  1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fsgibanie-ruk-lezha-300x148

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Frazgibaniya-ruk-v-bloke-300x148

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Frazgibanie-ruk-s-ganteley-iz-za-golovy-300x147

3 подхода, до отказа

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fdiamantovye-otzhymaniya-300x149

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fathleticbody.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fbeg-na-dorozhke-300x149

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal3

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal2

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Ffon%2Fmedal1

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=https%3A%2F%2Ftvoytrener.com%2Fimages%2Fmetody_pohydenie_mygiki

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fstroynaya-zhizn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fprogramma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih-800x426

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Читайте так же:  Какой жирности творог кушать

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине proxy?url=http%3A%2F%2Fstroynaya-zhizn.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Fpodtyagivaniya-800x400

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

Изображение - Как похудеть в спортзале мужчине 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here