Сегодня ответим на вопросы на тему: "Комплекс лфк при ожирении", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2Flfk_ojir_mini

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fznach_zn

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

  • Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
  • Поддержание мышечной системы в тонусе.
  • Снижение избыточной массы тела.
  • Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fojir_beg

  • При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
  • При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
  • Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
  • Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
  • В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
  • Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fkompl_upr

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

  • Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
  • Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
  • Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
  • Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
  • Тромбоэмболия в стадии обострения.
  • Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
  • Склонность к спонтанным кровотечениям.
  • Гипертонический криз.
  • Синусовая тахикардия или брадикардия.
Видео (кликните для воспроизведения).

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Читайте так же:  Хочу похудеть с чего начать отзывы

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fholesterinstop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F09%2Fprof_it

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

  • Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
  • Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
  • Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
  • Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
  • Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
  • Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
  • При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Как самостоятельная болезнь встречается довольно редко, скорее это клиническое проявление более серьезных проблем в организме. К примеру, сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни и так далее. Наиболее эффективным методом борьбы является ЛФК при ожирении.

  • Задачи лечебной физкультуры при ожирении
  • В чем заключаются неудобства от лишнего веса?
  • Подготовительный этап
  • Эффективность лечения
  • Адаптация к физическим нагрузкам
  • Комплекс упражнений
  • Приблизительный план упражнений
  • Силовые тренировки

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FLFK-pri-ozhirenie-e1497858603244

Действие ЛФК направлено на корректировку работы нескольких систем:

  • на улучшение подвижности и работоспособности пациента;
  • на снижение веса до нормы – основная задача лечебной физкультуры. Чтобы узнать норму веса можно от своего роста отнять цифру 100. Полученный результат это и есть рекомендуемая норма веса пациента;

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FLFK-e1497859441553

  • наращивание мышечной массы – если обменные процессы протекают в мышцах, а не в жировых отложениях, то это приводит к нормализации веса;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нагрузка на сердце снижается;
  • на стимуляцию обменных процессов в организме.

Каждый человек, страдающий от лишнего веса, желает скинуть пару-тройку килограмм. Неудобства лишнего веса очевидны:

  • развитие диабета – по статистике 90% из 100 диабетиков страдают от ожирения;
  • большая нагрузка на органы, опорно-двигательный аппарат – это может привести к артрозам суставов, плоскостопию, остеохондрозу;
  • диафрагма меняет свое положение, дыхание становится поверхностным – человек становится предрасположен к воспалению легких и бронхов;
  • нарушается менструальный цикл, как следствие, развивается бесплодие;

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FSaharnyj-diabet-i-ozhirenie-e1498204277144

  • бессонница, сонливость, головокружение;
  • перепады настроения;
  • снижение памяти, частые головные боли;
  • уровень холестерина и липопротеидов увеличиваются, что приводит к инфаркту или стенокардии;
  • инсулин в крови увеличивается.

Если человек настроить сбросить лишний вес, заняться физическими упражнениями, необходимо придерживаться нескольких простых правил, благодаря которым хорошие результаты не заставят себя ждать:

  • начинать следует с занятий в 15–20 минут, пациент должен привыкать к нагрузкам постепенно;
  • повторять упражнения и наращивать темп, необходимо постепенно, со временем можно увеличить занятия до часа;

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FGimnastika-pri-ozhirenii-e1497859037552

  • заниматься необходимо каждый день, для начала можно через день – не стоит пропускать лечебные занятия, иначе результат будет отсутствовать;
  • во время выполнения занятий, необходимо следить за состоянием здоровья, внимательно прислушиваться к организму.

Обязательно перед ЛФК проконсультироваться со своим специалистом, так как это сильная нагрузка для людей с лишним весом. Чтобы не навредить ослабленному организму, необходимо подобрать оптимальные нагрузки и упражнения.

Пациент должен понимать:

  • чем больше мышечная масса у человека, тем интенсивнее будут все обменные процессы в организме (употребив больше еды, не поправиться);
  • пациент может определить путем взвешивания, сколько сброшено лишнего жира или наращено мышечной массы.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FPravila-vzveshivaniya-pri-ozhirenii-e1497860777487

Если заниматься лечебной физкультурой, но в то же время пренебрегать рекомендации по питанию, объедаться на ночь, то и результатов придется ждать очень длительное время. Поэтому врачи рекомендуют снизить суточное потребление калорий до 1200–1500 в сутки. Уменьшить в рационе количество потребления жирной пищи, углеводов. Следует исключить:

  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • хлеб.
Читайте так же:  Диета при атеросклерозе

А также ограничить количество соли, есть небольшими порциями, но до 6 раз в сутки.

Каждый пациент обязан понимать, что за несколько дней занятий жир не уйдет. Упражнения должны наращиваться постепенно. Начинать надо с подготовки к ЛФК:

  • настроить организм на динамические нагрузки, так как тренировки будут длительными;
  • вывести привычку гулять на свежем воздухе: пешие прогулки как минимум 20 минут в сутки;
  • весной уделить внимание велопрогулка, зимой – ходьбе на лыжах;

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FHodba-na-lyzhah-zimoj-e1497860851116

  • положительные результаты дает плавание;
  • не стоит наращивать темп быстро, необходимо давать организму отдохнуть. Все физические нагрузки должны быть умерены. После любого упражнения необходимо делать паузу в 2 минуты;
  • комплекс упражнений должен быть щадящий, подобран из особенностей организма (медленный бег на ровной местности до 15 минут).

Совместить лечебную физкультуру, следует с посещением психотерапевта. Снижение веса – это длительная процедура. Результат достигается медленно – от 400 грамм в неделю. Именно поэтому пациент зачастую разочарован своими результатами, у него возникает депрессивное состояние.

Когда пациент прошел период адаптации, но заметил хоть небольшой, но сдвиг в весе, можно начинать комплекс ЛФК. Комплекс упражнений необходимо подбирать индивидуально.

Существует оптимальный набор упражнений для среднестатистического больного:

  • любые занятия должны начинаться с разминки – это ходьба, бег на месте. Упражнения должны быть в медленном темпе, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке;
  • мельница – руки вверх, начинать упражнения в разные стороны попеременно. Необходимо коснуться правой рукой левой ноги, левой рукой правой. Повтор 4–5 раз;
  • необходимо поднять руки и закрыть в замочке на затылке. Выполняется вращение тела в разные направления: сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить несколько раз.
  • лежа на полу, вытянете руки вдоль туловища. Необходимо поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди;
  • велосипед;

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FUprazhnenie-velosiped-e1497860933806

  • ножницы;
  • лежа, руки необходимо завести за голову, медленно поднимая туловище. Повторить минимум три раза – это начальная подготовка к упражнению. Постепенно будут увеличиваться повторы;
  • сидя на полу, больной вытягивает ноги, стараясь кончиками пальцев дотянуться до носочков;
  • стоя необходимо подняться на носочки, руки вверх вдох, вниз – выдох. Повторить несколько раз;
  • обычные приседания – не стоит торопиться сделать упражнение быстрее, от этого качество физической нагрузки не увеличивается. Приседать необходимо не спеша, чтобы появилась возможность восстановить свое дыхание во время тренировки;
  • ходьба на месте, поднимая высоко колени, плюс дыхательные упражнения.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Fgormonys.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2FHodba-na-meste-pri-ozhirenii-e1498204659896

Лечебная физкультура при ожирении – это индивидуальный подбор упражнений, который подбирает врач, а также дает рекомендации. Стандартный комплекс лфк при ожирении составлен из нагрузок различной степени. Темп упражнений можно наращивать постепенно. А также можно разбавить тренировку с использованием аксессуаров: скакалки или гантелей.

Положительный результат можно увидеть и от силовых тренировок. Суть заключается в очень медленном выполнении любого задания. Получается, что постоянно мышцы находятся в сильнейшем напряжении. Как следствие: мышечная ткань растет, сжигаются интенсивно калории. Способ подходит для людей, которые хотят не только сбросить вес, но и нарастить мышечную массу.

В первую очередь необходимо выявить причину нарушения обменных процессов в организме и устранить ее. Затем можно переходить к следующему этапу – гимнастике. Необходимо пересмотреть свое питание – лишний вес будет уходить постепенно, но стабильно. Любые систематические упражнения при ожирении дадут твердую почву для лечения заболевания.

Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к “новому” весу.(1)

1. Ходьба по 30 сек а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.

7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.

8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз. 21

9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Читайте так же:  Водная диета на 7 дней

11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.

12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное

14. ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

15. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

16. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

17. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

18. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

И.П.-лежа на спине

1. Руки за голову, потянуться – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Потянуться руками за головой – вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, – выдох.

6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.

9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках

10. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.

11. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.

12. Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Поочередно. Стоя

13. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, – 2-3 мин. Дыхание произвольное.

14. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

15. Руки вверху. Наклониться вперед – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох.

16. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

17. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох, принять исходное положение – выдох. То же с поворотом влево.

18. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

19. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

21. Приседания. Вдох – встать, выдох – присесть.

22.Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой – мах вправо. Дыхание произвольное.

23. Стоя, держась руками за спинку стула – поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

24. Медленный бег. 0,5-5 мин.

25. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1-3 мин.

26. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

27. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, – выдох.

28. Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, – выдох.

29.Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Упражнения для брюшного пресса

Если мышцы пресса очень слабы, во избежания расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче и массажа. ИП – лежа на спине на полу. По 10 раз. 21

1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к ноская – выдох. Вернуться в ИП – вдох.

2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед-вверх, согнуть, поставить ступню на пол – выдох, выпрямить ногу – вдох. Повторить для другой ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить стопы на пол – выдох, выпрямить ноги – вдох.

4. “Велосипед” – поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. По 10 раз вперед и назад.

Читайте так же:  Худеем со вкусом белковая диета

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед-вверх под углом примерно 45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить – вдох, вернуться в ИП – выдох.

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы – выдох, вернуться в ИП – вдох.

После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить к более сложным и интенсивным упражнениям. (1)

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Flfk-pti-ozhirenii

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Ftipy-ozhirenia

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fozhirenie

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fozhirenie-uprajnenia-1

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП – исходное положение

  1. ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
  6. ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс №2.

  1. Ходьба по 30 сек:
    а) обычная, на месте, в среднем темпе,
    б) на носках,
    в) с высоким подниманием бедра,
    г) обычная.
  2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.
Читайте так же:  Белково овощная диета

Изображение - Комплекс лфк при ожирении proxy?url=https%3A%2F%2Ffiziotera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fozhirenie-uprajnenia-2

Комплекс №3.

  1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
  2. ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
  3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
  4. ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
  5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
  6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
  7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс №4.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

  • увеличивать количество наклонов тела,
  • приседаний,
  • легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Изображение - Комплекс лфк при ожирении 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here