Сегодня ответим на вопросы на тему: "На похудела на гребном тренажере", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Тренировки на гребном тренажере: как похудеть и сделать тело рельефным.

Проблема лишних килограммов стала уже давно актуальной проблемой человечества. Сидячий образ жизни, наличие сахара практически во всех продуктах сделали свое дело, и кроме извечно-актуальной проблемы с наращиванием мышечной массы появилась и новая — как правильно сжигать жир.

Сегодня мы поговорим как тренировки на гребном тренажере помогут вам похудеть, и сделать тело красивым и рельефным.

Желая заполучить красивую рельефную фигуру и согнать лишний жир, большенство атлетов постепенно добавляют к своим тренировкам кардио-тренировки. Но у лишнего жира с медицинской точки зрения имеются отрицательные стороны. Во первых увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что в свою очередь может привести к серьезным заболеваниям. Кроме того нарушается работа желудочно-кишечного тракта, и других систем организма.

Видео (кликните для воспроизведения).

Именно эти и другие причины стали вескими аргументами в борьбе с лишним весом. И правильная диета в совокупности с тренировками на гребном тренажере смогут сделать свое дело, а именно — помочь вам похудеть, начать вести здоровый образ жизни, и вернуть себе прежнюю форму.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fpower-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F02%2Frabota-na-massu-doma-fat

Любое питание на какой-либо результат — это подбор и правильное соотношение БЖУ: белки, жиры, и углеводы. Сокращая тот или ной компонент, можно заставить тело трансформироваться в нужном нам направлении.

Если сократить белки (что к сожалению делает большинство людей), организм получая энергию из углеводов и жиров начнет накапливать лишние отложения. Особенно из кондитерских продкутов: сладких и жирных. Объем мышечной массы при таком питании начнет сокращаться, и тело будет выглядеть дряблым и обвисшим. Что чаще всего и можно наблюдать у большинства людей.

Сокращая углеводы и оставив белки на нужном уровне, вы добьетесь исключительно одного — организм начнет спаливать жировые запасы, а мышцы оставит на прежнем уровне. Связано это в первую очередь с тем, что при циклической палео-диете вы умышленно отказываетесь от всего сладкого (на определенный период), организм начинаем переходить на резервные источники энергии — белки, а затем вы резко переходите снова а углеводы, оставив белки в покое. Таким образом идет равномерное сжигание жиров, а мышечную массу организм не трогает.

Чтобы расчитать правильное количество сожженных калорий на гребном тренажере, следует придерживаться следующей формулы:

7,4 * [1 кг веса тела] = кол-во калорий в час.

В последнее время огромную популярность приобрели именно гребные тренажеры, как тренажеры для кардио-нагрузок, способные кроме сгонки жира, также укрепить мышцы спины, рук и ног. Уже сегодня они приобрели огромный спрос среди клиентов, так как тренировки на гребном тренажере помогут подкачать все мышцы тела, а также улучшить работу и укрепить позвоночник, что очень полезно для людей с болезнями спины.

Единственная причина по которой большинство девушек не предпочитают тренировки именно на гребных тренажерых — это только из-за развития плечевых мышц. Другими словами мышцы плеч получают огромную нагрузку, вследствии которой идет интенсивное их наращивание.

Как правильно заниматься на гребном тренажере: видео

Ниже вы получите практически практический опыт 🙂 как правильно выполнять упражнения на гребном тренажере, чтобы не навредить здоровью и похудеть.

Гребной тренажер: подходит ли для похудения и как заниматься правильно

Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Fgrebnoy-trenazher-dlya-pohudeniya

  • работа практически всех групп мышц;
  • низкая вероятность травм;
  • универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
  • большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
  • тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • улучшение осанки, укрепление мышц спины;
  • увеличение гибкости позвоночника;
  • необходимость освоения техники;
  • монотонность движений;
  • возможность травмировать спину;
  • большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
  • невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

  • Упражнения на гребном тренажёре

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Ftrenazher-INFINITY-R99

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить дополнительные упражнения на эту область.

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

Читайте так же:  Кисель для похудения худеем за неделю

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

  • не тратится время на дорогу;
  • занятия проходят в удобное время;
  • нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Ftrenazher-Leco-It-Pro-Plus

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F05%2Ftrenazher-HS-030R-BOOST

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Flayout%2F_html%2Fresources%2Fblank

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Flayout%2F_html%2Fresources%2Fblank

Одним из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения считаются занятия на гребном тренажере. Симулятор гребли, как еще называют это фитнес-оборудование, позволяет сжигать рекордное количество калорий за короткий промежуток времени. Средний расход энергии при работе на тренажере составляет до 8 ккал в минуту. Занятия греблей не только помогают избавиться от ненужных килограммов, но еще и развивают мышцы рук, ног, пресса и ягодиц, улучшают состояние осанки, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Fupload%2Fmedialibrary%2F8f0%2Fshutterstock_571096486

Гребные тренажеры — популярное оборудование для выполнения кардио-занятий. Во время работы на них совершаются движения рук, напоминающие греблю. Эти устройства комплексно воздействуют на организм человека. Тренировка позволяет укрепить мышцы верхней и нижней половины туловища, брюшного пресса. Фитнес с использованием гребного тренажера благотворно влияет на дыхательную систему, деятельность сердца и сосудов, повышает гибкость суставов. Имитирование гребли помогает справиться с болями в спине. Но чаще всего гребной тренажер выбирают для борьбы с лишним весом.

Заниматься на симуляторе гребли можно в любом возрасте, без ограничений по массе тела. А это значит, что использовать тренажер для похудения можно даже при ожирении. Комплексная работа с телом подарит отличные результаты, заметить эффект удастся уже через месяц занятий. Противопоказаний к тренировкам на оборудовании минимум — нарушения мозгового кровообращения, некоторые сердечные заболевания, повреждения позвоночника.

Гребные тренажеры привлекательны для кардио-занятий, поскольку практически все модели имеют встроенные датчики. Это устройства, замеряющие сердечный ритм, жировые анализаторы. С их помощью можно контролировать интенсивность нагрузки, анализировать результативность тренировки. Освоить базовые движения на симуляторе гребли несложно. К преимуществам тренировок на кардио-оборудовании относят низкую травмоопасность.

Наилучший результат подарят занятия, построенные на чередовании нагрузки и отдыха. Такие интервальные тренировки не только быстрее сжигают жировые отложения, но еще и позволяют не так сильно уставать, как при монотонной работе без остановок.

Длительность одной тренировки на тренажере должна составлять примерно 50-60 минут, если стоит цель похудение. Однако новичкам заниматься такое количество времени будет сложно, поэтому начинать необходимо с 20-минутных занятий.

Некоторые модели гребных тренажеров предусматривают возможность регулировки нагрузки. Начинающим стоит в первое время выставлять низкий уровень, а уже затем постепенно его повышать. Интенсивность тренировок можно будет повышать, когда в мышцах будет отсутствовать дискомфорт. Такое состояние будет означать, что организм адаптировался к работе на симуляторе.

Базовый комплекс тренировок на симуляторе гребли построен на использовании двух элементов — длинного и короткого гребка. Гребок состоит из двух фаз — тяги и возврата. Похудение будет эффективным, если включать в программу упражнения блоками по десять и более повторов. Стандартное занятие должно включать 3-4 подхода. Как же правильно выполнять гребки на оборудовании?

  • Короткий гребок. Сесть на тренажер, согнуть ноги в коленях, закрепить стопы. Выпрямить руки, сделать прямой хват. Плавно оттолкнуться ногами, выполняя движение туловищем назад, а затем подтянуть к груди обе руки в конечной точке. Вернуться в исходное положение.
  • Длинный гребок. Принять такое же начальное положение, как и при коротком гребке, но немного округлить спину и оторвать пятки от упора. Слегка оттолкнуться передней частью стопы, при движении назад аккуратно разогнуть туловище, согнуть руки в локтях и подтянуть рукоять тренажера по направлению к ключицам. Наклон туловища в идеале должен составлять 45 градусов. Вернуться в исходную позицию.
Читайте так же:  Как быстро похудеть на 20 кг

Выполнять упражнения на симуляторе гребли необходимо хотя бы 3 раза в неделю, чтобы достичь желаемого результата. Похудение должно сопровождаться коррекцией питания, кроме кардио-нагрузки следует уделять внимание еще и силовым тренировкам. Желательно отдельно тренировать ноги, поскольку гребной тренажер все же больше задействует верхнюю часть тела.

Что учесть при занятиях фитнесом на гребном тренажере

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Fupload%2Fmedialibrary%2F320%2Fshutterstock_124146358

Перед выполнением упражнений на симуляторе гребли необходимо подготовить организм к нагрузке. Для этого следует выполнить разминку. Этот этап позволит усилить кровообращение, привести мышцы в тонус. Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку, дыхательными упражнениями.

Чтобы занятия не навредили опорно-двигательному аппарату, во время тренировки следует соблюдать несколько правил:

  • Спина должна быть ровной, нельзя допускать сильных прогибов в пояснице.
  • Движения должны быть плавными, медленными, стопы стоит фиксировать ремнями.
  • Нельзя делать резкие движения, а также внезапно останавливаться при выполнении упражнения.
  • Необходимо равномерно распределять нагрузку, не допускать акцента на колени.
  • Необходимо прекратить тренировки при появлении тревожных симптомов — головная боль или тошнота, головокружение, слабость.
  • Нужно не есть за час до занятия, а после тренировки принять пищу в течение получаса-часа. При похудении лучше отдать предпочтение белковой пище.

Подобрать гребные тренажеры можно как для домашних тренировок, так и для фитнес-зала. Немаловажным достоинством оборудования считается компактность. Также несомненным плюсом симуляторов гребли называют широту ассортимента. Существуют механические, магнитные или воздушные, электромагнитные устройства.

Занятия на универсальном симуляторе гребли будут сжигать как можно больше калорий, если тренироваться в ускоренном темпе. В среднем упражнения, имитирующие короткий и длинный гребок, помогают израсходовать от 450 до 800 ккал. Но, в зависимости от интенсивности движений, можно даже увеличить энергозатраты.

Гребной тренажер — ключ к успешному похудению, улучшению качества тела. Это универсальное оборудование подходит и для новичков, и для «продвинутых». Один симулятор гребли способен заменить сразу несколько фитнес-инструментов.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fburido.ru%2Fimages%2Frazvitie_i_obuchenie%2FZal_i_pokhudenie%2FTrenazhery%2FGrebnoy_trenazher_dlya_pokhudeniya

Автор: Дмитрий Сироткин

Полезны ли занятия на гребном тренажере для похудения?

В этой статье мы попробуем разобраться в этом вопросе, сопоставив его преимущества и недостатки.

Для того чтобы наши оценки были более объективными, мы будем сравнивать гребной тренажер с другими распространенными тренажерами, во всяком случае тогда, когда это возможно.

Немного забегая вперед отмечу, что для мужчин преимущества гребного тренажера более очевидны, а вот женщины обычно не уверены, стоит ли им становиться «девушкой с веслом». Это связано с тем, что при активных занятиях на этом искусном имитаторе гребли на лодке больше всего развиваются мышцы рук и плеч, но не всем женщинам это идет.

А теперь перейдем к рассмотрению основных преимуществ и недостатков гребного тренажера.

  • Достаточно комплексно задействуется большинство мышц организма. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, плечевого пояса, рук, поэтому по большей части вы можете нарастить мышцы верхней части тела. Так как остальные распространенные тренажеры задействуют в основном мышцы нижней части тела (ноги), то занятия на гребном тренажере полезно сочетать с занятиями на одном из них.
  • Минимальные риски получения травм при правильной технике выполнения упражнения. В особенности это касается суставов ног, в отличие от ряда других тренажеров, например, – беговой дорожки. Это полезная особенность гребного тренажера для полных людей, поскольку риски травм суставов ног у них возрастают из-за дополнительной нагрузки лишнего веса тела на эти суставы.
  • Широкий диапазон цен, средний уровень цен на гребной тренажер по сравнению с другими тренажерами (ниже, чем на эллиптический тренажер, выше, чем на степпер). Правда, намного выше, чем на такой эффективный спортивный снаряд для похудения как скакалка.
  • Достаточно простая техника выполнения движений, которой легко обучиться. Наверное, даже легче, чем научиться крутить обручь.
  • Вопреки вроде бы очевидной логике «чем больше задействовано мышц, тем больше сжигается калорий», гребной тренажер сжигает не так уж много калорий и занимает по этому показателю лишь 4-е место среди пяти основных тренажеров, немного уступая велотренажеру и немного превосходя степпер. На гребном тренажере можно сжечь от 310 до 760 калорий в час, в зависимости от интенсивности занятий и вашего веса (подробнее – в статье о тренажерах для похудения).
  • Наличие ряда противопоказаний для занятий: заболевания позвоночника, заболевания суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное давление и др. При наличии у вас сколько-нибудь серьезных заболеваний желательно до начала занятий (покупки тренажера) проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Наличие риска повредить спину в случае неправильной техники выполнения движений.
  • Для людей в неважной физической форме (а к ним как раз часто относятся желающие похудеть на гребном тренажере) нагрузки могут оказаться слишком тяжелыми, что стимулирует отказ от занятий.
  • Достаточно большие габариты (обычно около двух метров в длину) и вес, что может создать проблемы при использовании тренажера в домашних условиях. Правда, некоторые модели складываются, тренажер можно хранить в вертикальном положении.
  • Однообразие занятий на этом тренажере: фактически, вы выполняете всего одно упражнение, имея возможность варьировать лишь интенсивность «гребков».
  • Тренажеры с ременным приводом требуют регулярного технического обслуживания.

Как видите, потенциальных минусов у гребного тренажера больше , чем потенциальных плюсов. Но это отнюдь не должно предрешать ваш выбор, поскольку большая часть потенциальных минусов может оказаться для вас несущественной, а зато потенциальные плюсы – весьма значимыми в вашей персональной ситуации. Кстати, хотя эффективность гребного тренажера для похудения вызывает вопросы, в интернете немало хороших отзывов о нем.

Единственное, что я бы посоветовал сделать – изучить преимущества и недостатки других тренажеров, чтобы осуществить оптимальный для вас выбор тренажера. Конечно, это в основном относится к выбору тренажера для дома, в тренажерном зале вы спокойно можете перепробовать все тренажеры и постепенно остановиться на наиболее вам подходящих. На сайте размещены аналогичные статьи про другие распространенные тренажеры, например – про велотренажер для похудения.

Читайте так же:  Что кушать при гв во второй месяц

Для любителей занятий, связанных с водой, предлагаю прочитать статью Плавание для похудения: результаты.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии также всячески приветствуются!

Сжигать калории и контролировать свой вес при помощи физической нагрузки – способ известный и эффективный. А наиболее эффективна для данных целей комбинация из силовых и кардиотренировок. Можно их чередовать, например, тренироваться со штангой и бегать на беговой дорожке, а можно просто заниматься на гребном тренажере.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Fierobic.ru%2Fwa-data%2Fpublic%2Fphotos%2F51%2F01%2F151%2F151.970

Гребной тренажер обеспечивает как силовую, так и аэробную нагрузку одновременно, заставляя работать все мышцы тела и все системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и др.). Спортсмену нет необходимости тренировать отдельно каждую мышечную группу и проводить долгое время на кардиотренажере. Благодаря такой многофункциональности, гребной тренажер сжигает калорий больше чем любая другая физическая деятельность (за час на гребном тренажере можно сжечь до 1000 ккал, а к примеру, бег, в зависимости от интенсивности сжигает 200-600 ккал).

Получается, что выбор гребного тренажера в целях похудения – это еще и экономия времени на тренинг.

Есть еще один подводный камень, который следует учитывать при жиросжигающей направленности тренировок. Люди, имеющие лишний вес, испытывают огромную и излишнюю нагрузку на суставы и увеличивать ее физическими упражнениями неразумно и опасно. Поэтому из тренировок лучше исключить бег и все, что связано с активными перемещениями (спортивные игры, единоборства), а также упражнения с отягощениями.

Это еще одно важнейшее преимущество гребли для похудения.

На самом деле, гребля на воде – один из немногих (а если быть точнее, то из трех, наряду с плаванием и ходьбой на лыжах) видов спорта, которые гармонично развивают все тело и делают это без ущерба для других органов. Только вот далеко не каждый гребной тренажер хорошо имитирует реальную греблю. Лучше всех с этим справляются, по понятным причинам, гребные тренажеры на водном сопротивлении.

И ведь это еще не все! Чтобы тренировка, в том числе жиросжигающая, была эффективной, нагрузку необходимо регулировать. Для разминки требуется один уровень сопротивления, для кардиотренировки – другой, а для силовой – третий. Также следует учитывать и то, что у каждого человека физическое состояние разное и на одном тренажере могут заниматься разные люди.

Эту проблему решили специалисты австралийской компании First Degree Fitness. На всех гребных тренажерах с водным сопротивлением производства FDF установлена уникальная система регулирования нагрузки. Она значительно увеличивает возможности спортсмена, тренирующегося с целями контроля за весом.

С гребными тренажерами First Degree Fitness можно забыть об изматывающем тренинге. Спортсмен, тренируясь на них, просто получает удовольствие. Равномерная гребля под плеск воды в баке создает непередаваемую атмосферу, параллельно и незаметно сжигая лишние калории.

Каждый элемент тренажера, сиденье, упоры для ног, ручки регулируются и рассчитаны на человека с любой комплекцией, что делает тренировку комфортной, а значит и эффективной. Лучшая на рынке гарантия говорит и о лучшем качестве. А дизайн не оставит равнодушным даже тонких ценителей.

Вряд ли можно найти более приятный, безопасный и эффективный способ для похудения.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=https%3A%2F%2Falcoformer.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F09%2FGrebnoy-trenazher

Вы не обязаны быть членом клуба по гребле или покупать лодку, или жить на берегу реки, чтобы наслаждаться преимуществами, которые дает гребля.

Практически во всех спортзалах имеются гребные тренажеры, но, так как они становятся более доступными, многие люди пользуются их преимуществами в комфорте собственного дома.

Отточенные движения и выполняемые упражнения на гребном тренажере, уделяют особое внимание верхней части тела. При увеличении сопротивления вы можете попробовать более сложные тренировки, которые быстрее помогут вам тонизировать и сформировать мышцы. Они особенно эффективны в сжигании жира на руках, спине, а также на бедрах и ягодицах.

В конечном счете гребные тренажеры обеспечивают полноценную тренировку. Они направлены на работу ваших мышц, увеличения силы, сжигание калорий, снижение уровня стресса, а также имеют низкое воздействие на суставы, предоставляя полноценные упражнения.

При выполнении упражнения на гребном тренажере работают руки, спина, бедра, живот, таз и корпус. Диапазон мышц, которые работают, объясняют, почему тренировки на нем настолько эффективны.

Использовать гребной тренажер можно при выполнении силовых тренировок. Поэтому с его помощью тоже можно развивать силу мышц, если регулярно его использовать. Если вы хотите выполнять интенсивные упражнения, то рекомендуется использовать интервальные тренировки.

Интервальная тренировка состоит из коротких интенсивных упражнений с последующим отдыхом. Попробуйте три подхода по 30 секунд. Вы можете увеличить сопротивление и количество подходов, когда ваша сила будет развиваться.

Сложные движения тела при гребле помогают сжигать калории. Это является серьезным основанием для тех, кто хочет похудеть. Чем упорнее вы работаете, тем больше калорий вы будете сжигать.

Упражнения часто являются отличным выходом для снятия стресса. Ритмичный стиль гребли может быть терапевтическим и может использоваться в качестве снятия тревоги, беспокойства или стресса. Вам не нужно стремиться стать супер-тренированным спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами гребного тренажера.

Гребной тренажер может обеспечить интенсивную тренировку, если требуется, хотя одним из его основных преимуществ является низкое воздействие на суставы. Независимо от уровня интенсивности тренировки вы выполняете упражнения без дополнительных усилий, которые ориентированы на суставы, таких как колени, локти и плечи во время гребли.

Поэтому гребля может быть также отличной тренировкой для пожилых людей, которые ищут эффективную, но целесообразную форму физических упражнений.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B1%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B9_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580_%25D0%25B3%25D0%25B8%25D0%25B4-1024x393

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Читайте так же:  Актриса ирина похудела

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F%25D0%2590%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B5%25D1%2580%25D0%25B2%25D1%2583%25D0%25B4_%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B1%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B9_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580

Тренировка на гребном тренажере — невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли — главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену — и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2FMike_Teti_%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B1%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B9_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580-1024x605

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

— включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

— избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

— уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B1%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B9_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580_%25D1%2582%25D0%25B5%25D1%2585%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B0_%25D0%25B7%25D0%25B0%25D1%2585%25D0%25B2%25D0%25B0%25D1%2582

«Захват» — это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B1%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B9_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580_%25D1%2582%25D0%25B5%25D1%2585%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B0_%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B3%25D1%2580%25D1%2583%25D0%25B6%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B5

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F%25D0%25B3%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25B1%25D0%25BD%25D0%25BE%25D0%25B9_%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25B5%25D1%2580_%25D1%2582%25D0%25B5%25D1%2585%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B0_%25D0%25B7%25D0%25B0%25D0%25B2%25D0%25B5%25D1%2580%25D1%2588%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B5

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» («split») определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили «split» в 1 минуту 45 секунд — значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», — отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Изображение - На похудела на гребном тренажере proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.zozhnik.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Fconcept_main-1024x768

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Читайте так же:  Диета номер 8 при ожирении для детей

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», — отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM — количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», — говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки — выберите для себя какую-то одну из них, если вы — новичок.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 — это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Изображение - На похудела на гребном тренажере 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here