Сегодня ответим на вопросы на тему: "Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstoneforest.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fhodit-peshkom-5-696x378

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Содержание

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2F68.media.tumblr.com%2F761008eff88213aa1b7c71088002d997%2Ftumblr_orcfbpPdOD1v8zugxo1_1280

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

  • Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
  • Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
  • Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
  • Ходьба способствует сжиганию калорий.
  • Ходить пешком доступно и просто.
  • Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
  • Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
  • Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstoneforest.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fhodit-peshkom-1

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2F68.media.tumblr.com%2F0bcdd23aad18281e88608e05b81e6eb7%2Ftumblr_orj99dZ8uX1tg8xjto1_1280

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

  • Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
    Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

  • Точность измерения активности выше, чем у приложений.
  • Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).
  • При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.
Читайте так же:  Как похудеть после родов если кормишь грудью

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstoneforest.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fhodit-peshkom-2

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2F68.media.tumblr.com%2Fe916efa34fa93bc746c233377f19dfe7%2Ftumblr_omx7j0yRO41uauof6o1_500

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, Adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений — тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2F68.media.tumblr.com%2Fefe8c4f8c11911e6c36e99058f98f09b%2Ftumblr_otam1ey98C1qiqwgso1_400

Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес — противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.

Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом — слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему — лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.

Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет «таять». Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.

Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать — получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.

Правило, которое уместно всегда и во всем — не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.

Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Ffeet-538245_640

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом. В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий. Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F14334650314_d464e89a48_z

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Читайте так же:  Если утром есть овсянку можно похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения, на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Fpark-1712676_640

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2F128522093_ca1aa0a7b5_z

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час. Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал.

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту, за один час можно потратить до 500 ккал. При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2F14185551665_28c9dcb500_z

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при скандинавской ходьбе.

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов:

  • перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
  • рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
  • если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов;
  • интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.fitnessera.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F11%2Froad-749528_1280-1024x682

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу. Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

  • лучшее время для тренировок – утро, когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
  • если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
  • маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
  • любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды.

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363023%2Fhodba_pohudeni

Находясь в течение всего рабочего дня в офисе, человек не проявляет серьезной физической активности. Присутствие в рационе большого количества жирных продуктов приводит к появлению лишнего веса. Для того чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо искать возможность увеличить физическую нагрузку. Хорошим решением является ходьба для похудения. Её можно рассматривать в качестве прекрасного способа для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Насколько полезным является такой вариант занятий для похудения и как правильно необходимо заниматься ходьбой?.

Многие врачи заявляют, что ходьба несет большую пользу для человеческого организма — как психического, так и для физического здоровья. Основными плюсами регулярных пеших прогулок специалисты называют следующие:

Читайте так же:  Очень хочу похудеть на 10 кг

  • Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363022%2Fpravilno_hoditнормализация кровяного давления;
  • понижение уровня холестерина;
  • улучшение процессов выработки инсулина;
  • укрепление суставов;
  • снижение риска возникновения болезней сердца;
  • увеличение объема мышечной массы;
  • ослабление воздействия стрессов.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363021%2Fhodba_pitanie

Ходьба является довольно простым способом поддержания себя в хорошей форме, при этом не требует серьезных затрат. Самое главное — иметь желание и свободное время в своем распорядке дня, чтобы потратить его на прогулки пешком. Для того чтобы укрепить здоровье, достаточно гулять 2 км в день. Это 2 тысячи шагов. Во время прогулок человек может постепенно наращивать темп, а также увеличивать пройденное расстояние. Необходимо стремиться к цифре в 10 000 шагов.

Прогулки на такие расстояния эффективно обеспечивают снижение массы тела. Не стоит начинать прогулки сразу с этой цифры. Число пройденных шагов должно наращиваться постепенно. С каждой прогулкой следует прибавлять по 200 шагов. Для того чтобы точно знать, сколько вы прошли, стоит приобрести такое приспособление, как шагомер. Также необходимо для прогулок подбирать удобную одежду и обувь — гулять пешком лучше всего в кроссовках.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363020%2Fpohudet

Если заниматься ходьбой постоянно, но при этом увеличить калорийность рациона, то каких-либо серьезных изменений в весе тела не произойдет. Для того чтобы при регулярных прогулках происходило снижение массы тела, необходимо гулять не меньше нормы, которая составляет 1,5 ч.

Если в вашем рационе постоянно присутствуют жирные продукты и вы не можете обойтись без сладостей, то в этом случае для того, чтобы потратить полученную организмом энергию, вам придется совершать более продолжительные прогулки. Говоря другими словами, если вы не скорректируете свой рацион и не понизите его калорийность, то вам придётся очень долго гулять, чтобы привести вес тела к нормальным значениям. Диету нельзя рассматривать в качестве единственного решения проблемы лишнего веса. После её завершения, вернувшись к своему привычному питанию, вы быстро обретете свой прежний вес.

Главный секрет в поддержании нормального веса заключается в сбалансированности питания. Необходимо поставить перед собой цель, придерживаться определенного лимита калорийности рациона и ни в коем случае не превышать его. При этом вам не придется отказываться от продуктов, которые являются для вас самыми любимыми. Необходимо просто скорректировать вес порции, чтобы калорийность рациона не выходила за установленные рамки.

Первое время, для того чтобы заглушить возникающий голод, можно сделать выбор в пользу продуктов, имеющих невысокую калорийность. При этом можно употреблять их большими порциями. Когда у организма произойдёт привыкание, вы сможете легко контролировать калорийность рациона, при этом вам не придется обращаться к весам и таблицам.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363019%2Fhodba_pomogaet_pohudet

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то самый простой способ этого добиться — регулярно совершать прогулки. Начинать занятия следует с малого. Первые дни будет достаточно нескольких километров. Помимо этого необходимо во время прогулок выработать определенный темп ходьбы, который с учётом таких параметров, как возраст и вес, будет для вас оптимальным. Только в этом случае вы сможете обеспечить эффективность совершаемых тренировок, и они принесут большую пользу вашему организму.

Начиная ходить пешком с целью обретения стройной фигуры, многие люди задаются вопросом: сколько в день следует ходить пешком? Новички должны совершать прогулки длительностью не более 1 часа. Получив определенный опыт, можно увеличить длительность своих тренировок до 3 часов в день.

Современные технологии дают возможность человеку не только измерять продолжительность тренировок, но также фиксировать пульс, отсчитывать количество шагов, которые он проходит во время прогулки. Для совершения прогулок можно заранее приобрести фитнес-браслет, который позволит вам контролировать, сколько километров вы проходите. Вы можете выставить норму шагов в день и завершать тренировку только тогда, когда необходимый результат будет достигнут. Для того чтобы ваше тело постоянно оставалось стройным, необходимо каждый день проходить не менее 10000 шагов. Это 5 км, или 1 час ходьбы.

Сколько калорий сгорит во время очередной вашей прогулки, во многом зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • вес;
  • уровень физической подготовки;
  • темп движений;
  • длительность прогулки;
  • интенсивность движений руками.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363024%2Fszhiganie_kaloriy

Чем длительнее прогулка и чем быстрее вы движетесь во время тренировки, тем больше калорий расходуется во время занятия. В молодом возрасте у человека процесс расщепления жиров протекает с более высокой скоростью, поэтому, для того чтобы избавиться от лишнего веса, людям старшего поколения потребуется больше занятий ходьбой по сравнению с молодыми.

Во время прогулок с целью увеличения нагрузки вы можете дополнительно поднимать тяжести: в руки можно взять гантели и с каждым шагом притягивать по одной к себе.

Чтобы вы ощущали отдачу от ваших занятий на свежем воздухе, необходимо помимо регулярных прогулок пересмотреть свой привычный образ жизни. Прежде всего, необходимо изменить свой рацион. Из него следует убрать вредные продукты питания:

Внеся такие изменения в свое питание и дополнив распорядок дня ежедневными прогулками, вы сможете в короткий срок добиться поставленной цели — обрести стройность. Не стоит забывать про питьевой режим. Помимо привычных напитков — чая и кофе — необходимо в достаточном количестве пить обычную воду.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363025%2Fpolza_peshey_progulki

Не у всех людей имеется возможность выделить время для прогулок. В таком случае можно совершать тренировки, не покидая собственной квартиры. Ходьба на месте представляет собой универсальное упражнение, которое человек может выполнять даже в момент, когда он просто смотрит телевизор. Занимаясь этим, внимание следует уделять не только шагу, но и работе руками, поскольку от того, насколько интенсивно это происходит, зависит количество сожженных калорий. Такая тренировка должна выполняться каждый день, желательно утром, и длиться не менее часа.

Для улучшения результатов своих занятий стоит приобрести себе в квартиру беговую дорожку. В этом случае вам будет достаточно выставить на спортивном оборудовании режим, который будет для вас комфортным, после чего можно начинать тренировку. Не следует забывать периодически менять уровень наклона. Если ходьба происходит по ровной поверхности, то можно быстро получить травму колен.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fchebo.pro%2Fwp-content%2Fauploads%2F363026%2Fpohudet_peshimi_progulkami

Такой способ позволяет довольно эффективно сжигать лишние килограммы и обеспечивает рост мышечной массы. Когда человек перемещается по лестнице, в его организме происходит ускорение обменных процессов и вдобавок к этому качаются икроножные мышцы и бедра. Во время занятий важно правильно дышать: следует вдыхать носом, а выдыхать ртом, при этом необходимо, чтобы дыхание было равномерным.

При большом количестве этажей в вашем доме лучше всего действовать так: подъем на самый верх совершать пешком по ступенькам, а спускаться на лифте. Так ваши колени будут защищены от перегрузки.

Заниматься ходьбой каждый человек может и самостоятельно, не привлекая тренера. Однако если вы хотите в короткий срок убрать жировые складки со своего тела, то спортивная ходьба поможет вам справиться с этой задачей. На обычных занятиях в спортивном зале подобного эффекта добиться крайне сложно. Занятия проходят с особым вариантом шага, который укрепляет мышцы ног и улучшает работу суставов.

Читайте так же:  Какие части тела худеют при беге

Экология здоровья: ​​​​​​​Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба – лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F469070%2Fcontent_%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258C%25D0%25B1%25D0%25B02_%25281%2529

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы – это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов – суровая реальность. Ходьба же – самый естественный набор движений для человека, а для начинающих – самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба – вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день – эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы – примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км – это 15 минут, а 8 км – 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте – все это не засчитается.

Читайте так же:  Диета 200 грамм через 3 часа отзывы

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F469069%2Fcontent_%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258C%25D0%25B1%25D0%25B04_%25281%2529

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: “10000 шагов – это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?” Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов – так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F469068%2Fcontent_%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258C%25D0%25B1%25D0%25B03_%25281%2529

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки “Увеличение шагов!”

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции – дерево, магазин, почта и т.п. – и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом – здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало – чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера “Увеличение шагов!”

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы – это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты – легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс – поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени – если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах – когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг – 1 минута, легкий шаг – 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы – это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км – если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы – обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Изображение - Сколько ходить пешком в день чтобы похудеть 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here