Сегодня ответим на вопросы на тему: "Упражнения для начинающих похудеть", а наш диетолог Валентина Толмачева даст свои комментарии и рекомендаци.

Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-nachinajushhih

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Ftrenazhery-dlya-pohudeniya-dlya-nachinajushhih

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами
  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Самое сложное для начинающих — программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка — «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую — более сложную и интенсивную.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fprogramma-trenirovok-dlya-nachinajushhih-doma

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fkompleks-uprazhnenij-dlya-nachinajushhih

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.
Читайте так же:  Мед при ожирении

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.
Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhnenie-prisedanie-dlya-pohudeniya

Приседание с гантелями
  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.
  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Feffektivnye-uprazhneniya-dlya-nachinajushhih

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudeyko.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-nachinajushhih

Упражнение «Складка»
  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.
  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Упражнения для похудения начинающим в домашних условиях

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Физические нагрузки станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность — главное правило любых тренировок.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F182055924c5eaa811b83f0e6d97dce88

С чего начать упражняться новичку и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача — приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Эксперты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах, после чего выполнить его еще дважды или трижды и переходить к следующему.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя зарядка, имеет четкую структуру:

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F30145cac9cdba4336276c17e01bb431b

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные — для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

  • Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
  • Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
  • Широкие круговые вращения тазом.
  • Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони — на коленях.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F47affda8b586548dd618eeb04f174c6b

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F8ca3aca19e22e684624764b435b0a8e1

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Читайте так же:  Микрокристаллическая целлюлоза отзывы худеющих

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F0851837869f7c745d83e30177a1da320

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F6ec17485672abe8375b1941c8a6c2f28

  • Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Ff48409af0bdba62539d795e661771126%2Fprisedaniya-uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder1

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F41c0e7354ce7926c522cc3b17f02dfdb

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Ff5bb5b91b1d9a1e80cc959edbcd61640

  • Хула-хуп — замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2F57b5aae490d7bda620dfd79a571cfea2

  • Бег на месте — одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Fb10c9ef6b90553a30ea8f8bdc010d4d9

  • Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель — суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fvesdoloi.ru%2Ftim%2Fe7594fd04afbe705ca50bfc8312baf91

Медленно, глубоко дыша, под спокойную музыку выполняйте упражнения на растяжку тела. Резких или сложных движений быть не должно. Начните с растяжки рук, перейдите к спине, затем — к бедрам и ногам.

Упражнения для похудения домадля начинающих. Видео полноценной тренировки

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdomashnij-trening%2Fkompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdomashnij-trening%2FRazminka-pered-uprazhneniyami

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdomashnij-trening%2Freklama%2Fubirayem-boka-i-zhivot

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Читайте так же:  При диете худеет грудь

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdorabotka%2Fpohud_dlyanog

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdorabotka%2Fpohud_dlyapress

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdomashnij-trening%2FUprazhneniya-dlya-gibkoy-i-stroynoy-spiny

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fstroy-telo.com%2Fimages%2Fdomashnij-trening%2Freklama%2Fshpagat

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Читайте так же:  Советы как похудеть после 45 лет

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

  • он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
  • гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
  • не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
  • можно начинать с минимума подходов и повторений;
  • комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

  • Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
  • В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
  • В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
  • Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
  • Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=https%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F%2F2016%2F04%2Fmaxresdefault-300x170

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fmaxresdefault-6

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Разогрев рекомендуется проводить по принципу «сверху вниз». Иными словами, в сначала разминаем шею, за ней плечи, руки и так далее. Заканчиваем разминку упражнениями для ступней.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2F100215710_2080b1beeb93

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Далее разминаем стопы. Каждый носок ставим на пол и крутим в разные стороны. Потом пружиньте на носках вверх-вниз. Пятки касаться пола не должны.

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Читайте так же:  Запор лишний вес

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder-prisedania

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fprisedaniya

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fuprazhnenie-dlja-pohudenija-zvezda

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.
Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fuprazhnenija

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fcontent_11__econet_ru

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fpoluplie

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fmahi_nogami

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fuprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fkosye-skruchivanija_1

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fkak-nakachat-nizhnij-press-nozhnicy

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.
Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2FUprazhnenie-dlya-prorabotki-nizhnego-pressa

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20—30 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2FBridge

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Flezha-na-spine

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fuprazhneniye-dlya-osanki-supermen1

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fotjimaniya-golovoy-s-kolen

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2FObratnyi-eotzhimaniya-s-podzhatyim-inogami

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2F1452947094_6ksue7_pjh0-1024x682-1024x682

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Инга, 26 лет, Омск : «Обнаружила эффект уже через неделю! По утрам делала эти упражнения. Минус 6 кг! В объеме минус 3 см.»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fzagruzhennoe-3-288x300

Ольга, 33 года, Москва : «Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Раньше сидела на разных диетах, но реально ничего не помогало. Так что всем рекомендую!»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Fdoposle-300x258

Алена, 28 лет, Ижевск : «Упражнения очень эффективные. Не скажу, что я худею на глазах, но без напрягу поддерживаю свой оптимальный вес.»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2F1303952246_rrsr-ryirssrrrr-rr-25ryer

Катя, 19 лет, Санкт-Петербург : «Лишний вес уходит, и фигура красивее становится. Приятно, когда на улице, на тебя глазеют мужчины.»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2FDo-i-POSLE-pohudeniya-11-300x275

Света, 36 лет, Чебоксары : «У меня подруга уже не первый год занимается похудением, особенно перед летним периодом. В этом году упражняется дома. За месяц реально похудела!»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2F1bf2b-300x238

Галина, 41 год, Самара : «Похудеть дома самой очень трудно, постоянно что-то готовишь и жуешь. И заниматься дома было сложно. Но я реально настроилась на упражнения для быстрого похудения и мне удалось за три недели выполнения этого комплекса похудеть на 7 килограммов.»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2F0_49dd7_dc913765_L-300x208

Марина, 29 лет, Астрахань : «У меня 2 детей. Я вынуждена худеть дома. Уже скинула пять килограмм. Буду продолжать. К лету стану прямо модель.»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть proxy?url=http%3A%2F%2Fhudayalady.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F04%2Flipoevaya-kislota-4-300x171

Оксана, 22 года, Воронеж : «Тренировка супер! Я постройнела буквально за месяц. Чувствую себя отлично! Муж смотрит восторженными глазами!»

Изображение - Упражнения для начинающих похудеть 3568945767745
Автор статьи: Валентина Толмачева

Позвольте представиться. Меня зовут Валентина. Я чуть меньше 10 лет занимаюсь диетологией и йогой. Считаю себя профессионалом и хочу помочь посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 5

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here